Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.
Материал прокомментировали:
- Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
- Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино
Что такое типы телосложения
Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.
Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.
С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».
Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.
Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».
Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.
Эктоморф
Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.
Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.
«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».
Мезоморф
Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.
У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.
«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».
Эндоморф
Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.
Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.
«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».
Комбинированные типы телосложения
Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:
- эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
- эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
- мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
- эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.
Как определить тип телосложения
-
Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.
-
Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.
-
Существует гораздо более точный способ — метод Хит–Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем. Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.
