Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Как устроена средиземноморская диета
Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.
При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.
- Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
- Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
- Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
- Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
- Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
- При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
- Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].
Список основных продуктов:
- Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
- Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
- Птица: курица, утка, индейка.
- Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
- Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
- Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.
Продукты, которых следует избегать
Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.
Вариант меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
- Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
- Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.
Вторник
- Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
- Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
- Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.
Среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
- Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
- Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.
Четверг
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
- Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
- Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.
Пятница
- Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
- Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
- Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.
Суббота
- Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
- Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
- Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.
Воскресенье
- Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
- Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
- Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.
Эффективность и польза средиземноморской диеты
Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.
1. Укрепляет сердце
Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.
Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.
2. Помогает при профилактике сахарного диабета
Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].
3. Улучшает работу кишечника
Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.
4. Продлевает жизнь
Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].
5. Помогает сбросить вес
На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].
Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.
Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].
Комментарий врача
Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?
Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.
Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.
Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?
Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня. Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя. Вино, скорее, является частью географической традиции.
Кому не стоит пробовать эту диету?
Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.
Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?
Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями. Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.
Читайте также
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Диета Дюкана: научные факты о рисках и пользе
