Реклама на РБК rbc.group

Фото: mapo_japan / Shutterstock / FOTODOM

7 упражнений на трапецию для зала и дома

Чем полезна горчица: 5 свойств, ценность для организма

Реклама на РБК rbc.group

Здоровье

Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога

Автор Юлия Цирулева

11 сентября 2023

Кето диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. «РБК Стиль» разбирается, кому подходит и чем может быть опасна кетогенная диета, как выбрать продукты и с чего начать

Что это
Виды
Что нельзя
Что можно
Меню на неделю
Эффективность похудения
Вред
Кому подходит
Отзыв врача

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето диета

Реклама на РБК rbc.group

Кето диета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [2], [3].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кетодиета ориентирована на сжигание жиров вместо углеводов

Признаки кетоза:

ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
нарушение работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето диеты

стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
циклическая: пять дней на «кето» чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день

Продукты, которых стоит избегать на кето диете

Кето диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона, или 20–50 г продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
сахаросодержащую еду и напитки: газировку, фруктовые соки, выпечку и так далее;
любые фрукты, кроме ягод;
бобы и фасоль;
диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!

Что можно есть на кето диете

Основные продукты, которые входят в кето питание:

мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
рыба: лосось, тунец, макрель;
морепродукты;
яйца;
масло и сметана;
сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
орехи и семена;
оливковое, кокосовое и масло авокадо;
свежий авокадо и гуакамоле;
низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето диеты:

0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
0–5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
5–10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
10–15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
15–25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Мясо, рыба и морепродукты лежат в основе кетогенного меню

Кето диета: меню на неделю по дням

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: молочный кето коктейль, например с арахисовым маслом или клубникой.
Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао с сахарозаменителем.
Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
Обед: ветчина, сыр, орехи.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [4].

Эксперты подтверждают, что кето диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [5], [6]. Снижение веса происходит за счет:

увеличения количества белка в рационе;
снижения аппетита;
изменения пищевых привычек;
получения энергии из жиров вместо глюкозы;
быстрого сжигания жира;
улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [7], [8].

Кетодиета может быть как эффективной, так и вредной

Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

Вред кето диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50, 51 и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [9].

В январе 2020 года Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кето диету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [10].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.

Кетодиету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровой

Кето грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [11]. Симптомы:

физическая усталость;
головная боль и головокружение;
снижение внимания и работоспособности;
чувство голода;
расстройство сна;
раздражительность;
нарушения пищеварения;
повышенная жажда;
частое мочеиспускание;
мышечные судороги;
учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион МСТ-масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличение количества жиров в рационе [12], [13].

Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1–13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [14].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету [15]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16].

Кето диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Пища для размышлений: как работают популярные диеты

Отзыв врача о кето диете

Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв врача

Евгения Маевская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic

Полезна или вредна кето диета?

На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом и, соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничивается до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например витамина С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, — это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

общая слабость, утомляемость при адаптации;
гипогликемия;
неприятный запах изо рта и запах пота (из-за обилия мясной пищи);
нарушение стула (запоры или склонность к диарее);
тошнота;
нарушение работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
желудочная диспепсия;
камни в почках (при длительной приверженности) и нарушение их функции;
возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающих на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — примерно на 3,5–5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов) целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект, и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.