Почему человеку кажется, что он не спит
Существует несколько механизмов, создающих ощущение отсутствия сна. Во-первых, возникают так называемые «качели»: после нескольких плохих ночей происходит более продолжительный сон.
Во-вторых, сон становится поверхностным и фрагментированным. Человек запоминает пробуждения, но не помнит промежутки сна между ними и субъективно воспринимает ночь как полностью бессонную.
Дополнительный фактор — попытка «доспать» за счет увеличения времени в постели. Если человек проводит в кровати 10–12 часов, сон становится еще более прерывистым, а ощущение недосыпа усиливается. Так формируется условный рефлекс «постель — это бессонница» и тревожное ожидание того, что заснуть снова не получится.
С чем связаны ранние пробуждения
Регулярные пробуждения в 4–6 утра с невозможностью снова заснуть чаще всего указывают на хронический стресс. В такой ситуации повышается уровень кортизола в утренние часы, что приводит к появлению неконтролируемого потока мыслей и снижению концентрации.
Обычно это признак длительной стрессовой ситуации без очевидного завершения, с которой организм уже плохо справляется. Утром, на фоне высокого уровня кортизола, запускается навязчивый поток мыслей, который мешает повторному засыпанию.
Как лечат бессонницу
Наиболее эффективным методом при условно-рефлекторной бессоннице считается ограничение времени пребывания в постели. Если человеку физиологически достаточно, например, 7 часов сна, но он проводит в кровати 10 часов, время в постели сокращают. В результате накапливается реальный дефицит сна и появляется выраженная сонливость вечером. После стабилизации состояния время сна постепенно увеличивают.
Если бессонница связана с хроническим психоэмоциональным напряжением, одной коррекции режима недостаточно. Современные подходы включают обучение навыкам регулярного выхода из состояния стресса. Это необходимо, потому что человек часто не осознает уровень перегрузки до появления психосоматических симптомов — тревоги, депрессии, гипертонии, заболеваний ЖКТ и нарушений сна.
Читайте также:
