Стиль питания If It Fits Your Macros, или IIFYM, пользовался популярностью среди профессиональных спортсменов еще лет десять назад, но только сегодня пошел в массы. Под хештегом IIFYM, перешагнувшим отметку 10 млн, можно найти самые разные фотографии — начиная от вегетарианских блюд и заканчивая пирамидой из шариков мороженого. Наверняка среди ваших знакомых найдется тот, кто следит за количеством и качеством потребления макронутриентов в течение дня.
Макросы, как их сокращенно называют приверженцы ЗОЖ, или белки, жиры и углеводы (БЖУ), — основные питательные вещества для нашего организма. К этому списку часто добавляют еще и клетчатку, считая ее отдельным микроэлементом, несмотря на то что она принадлежит к углеводам. Все, что вы едите и пьете (за исключением воды и алкоголя), представляет собой комбинацию из этих трех элементов. При правильном подходе IIFYM должна стабильно обеспечивать дневную потребность организма в калориях благодаря бесконечному множеству комбинаций, словно вы составляете бюджет.
Идея подсчета макросов заключается в том, чтобы каждый день получать заданное количество каждого макроэлемента. Известный диетолог Джули Аптон поясняет, что стандартная разбивка ежедневной нормы калорий по IIFYM должна выглядеть так: 40–50% — углеводы, 25–30% — белки, оставшаяся часть — жиры.
Считается, что IIFYM позволяет быстрее терять вес. При дефиците дневной нормы калорий, необходимых организму, но при достаточном потреблении белков, жиров и углеводов вес предсказуемо будет снижаться. Главное, оставаться в рамках своего дневного макроса.
Что важно, в системе координат IIFYM не существует «хороших» или «плохих» продуктов: она не отвергает «мусорную» еду, если не выходить за дозволенную норму калорий. Ешьте то, что любите, будь то палтус на пару или любимый бургер.
Однако, несмотря на поблажки, IIFYM не позволит сидеть на одних любимых сникерсах и коле. Можно позволить себе кусок любимого торта, но при условии, что он впишется в ваши макросы, то есть дневная калорийность вместе с БЖУ не выйдет за допустимые пределы. Если хотите потратить весь свой «лимит», заменив обед куском торта, стоит помнить, что придется еще как-то дополучить оставшуюся порцию белков и жиров.
Приучить питаться обдуманно — вот главная цель IIFYM. Отсутствие деления продуктов на «запрещенные» и «разрешенные» просто исключает срывы и дискомфорт, с которыми обычно сталкиваются приверженцы других диет. Затягивает быстро, и в какой-то момент вы точно почувствуете азарт, желание вознаградить себя порцией чего-то вкусного.
Чтобы стать адептом IFYM, для начала следует высчитать вашу суточную потребность в калориях и макронутриентах. Достаточно ввести базовую информацию о себе в онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько энергии вам необходимо на данный момент для поддержания массы тела. Если хотите сбросить вес, отнимите 15–20% от полученного числа, если, напротив, набрать — прибавьте. Затем следует научиться считать макросы. В современных приложениях My Fitness Pal или Fat Secret их показатели моментально высвечиваются на экране, только необходимо вносить в программу все, что будете съедать в течение дня.
