Как правильно отжиматься на брусьях — упражнения для начинающих и опытных

Читать в полной версии

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно делать упражнения на брусьях и есть ли у них противопоказания.

• Какие мышцы работают
• Польза
• Вред
• Техника
• 4 основных упражнения
• Тренировки
• Комментарий эксперта
• Главное

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Отжимания на брусьях — это многосоставное упражнение для проработки верхней части тела, в котором собственный вес используется как отягощение. Это эффективный способ развития силы и мышечной массы. Упражнения прокачивают сразу несколько групп мышц [1].

• Грудные мышцы. Чем шире хват и чем больше наклон корпуса вперед, тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Для усиления нагрузки нужно отводить локти в стороны [2].

• Трицепсы играют ключевую роль в разгибании рук и, соответственно, в выталкивании тела вверх. Чем уже хват и чем меньше наклон корпуса, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

• Передние пучки дельтовидных мышц участвуют в стабилизации плечевого сустава и помогают при выталкивании тела вверх.

• Мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, работают для поддержания стабильного положения тела для предотвращения раскачивания. Они обеспечивают контроль и баланс.

• Широчайшие мышцы спины помогают стабилизировать плечевые суставы и участвуют в движении плеч вниз и назад.

• Мышцы предплечий активно работают для удержания хвата на брусьях.

Польза отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях часто сравнивают с отжиманиями от пола, но между ними есть существенные различия. Первые позволяют задействовать больший диапазон движений, что приводит к более интенсивной проработке мышц. А еще они требуют большей силы и контроля, поскольку все тело находится в подвешенном состоянии.

В отличие от отжиманий от пола, где опора на ладони и стопы ограничивает амплитуду движения, отжимания на брусьях позволяют опускаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и трицепсы. Это способствует лучшему росту мышц и увеличению силы.

Еще одно отличие в том, что отжимания на брусьях сильнее нагружают трицепсы.

Основные преимущества упражнения [3]:

• отжимания на брусьях — комплексное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки), широчайшие мышцы спины и мышцы кора;

• для выполнения упражнения важны хороший баланс и контроль над телом — отжимания развивают нервно-мышечную координацию, что полезно для выполнения других упражнений и повседневных задач;

• упражнения можно адаптировать для спортсменов разного уровня подготовки — усложнить или упростить;

• регулярные отжимания на брусьях способствуют увеличению силы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц;

• полный диапазон движения в упражнении помогает улучшить гибкость плечевого пояса и увеличить подвижность суставов;

• как и любое комплексное упражнение, помогает сжечь калории и построить тело.

Вред отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения важна для достижения желаемых результатов и предотвращения травм [4].

1. Крепко обхватите брусья, удерживая корпус ровным. Шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой линии. Ноги держите вместе, не допуская раскачивания.

2. Опустите и зафиксируйте лопатки, чтобы обеспечить стабильность плечевого пояса.

3. На вдохе плавно опускайте тело вниз, сгибая локти до угла 90°. Контролируйте движение и избегайте резких рывков.

4. Разгибая руки на выдохе, поднимите тело в исходное положение. Старайтесь исключить раскачивания ногами, фокусируясь на работе мышц.

5. Не задерживайте дыхание, держите фокус на равномерных вдохах и выдохах.

Чтобы добиться максимальных результатов, экспериментируйте с тренировками. Чередуйте занятия, добавляя упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразие в тренировках поможет избежать скуки и поддерживать мотивацию. Перед каждой тренировкой проводите суставную разминку. Так вы подготовите тело к нагрузке и снизите риск травм. При регулярных и правильных тренировках уже через месяц можно заметить результаты.

По словам Айка Симоняна, отжимания на брусьях могут причинить вред при нарушении техники или при уже имеющихся проблемах со здоровьем. Основные возможные негативные последствия:

• травмы плечевых суставов (акромиально-ключичные сочленения, сухожилия вращательной манжеты);
• перегрузка локтевых суставов;
• перегрузка сухожилий трицепсов;
• обострение хронических повреждений грудино-ключичных суставов;
• дисбаланс и перегрузка мышц кора, отвечающих за стабилизацию лопаток и плечевого пояса.

Врач обращает внимание на основные факторы риска: помимо неправильной техники упражнения, это выполнение без разминки, тренировка при острой боли и застарелые травмы.

4 упражнения на брусьях

Брусья — универсальный снаряд, на котором можно выполнять множество упражнений для развития различных групп мышц. Попробуйте основные из них и чередуйте для гармоничного развития тела.

1. Отжимания на грудь

Отжимания на брусьях предназначены для укрепления грудных мышц, с особым упором на их нижнюю область. Для максимальной проработки мускулатуры груди важно придерживаться правильной техники выполнения.

1. Для начала займите исходное положение на брусьях: руки выпрямлены, тело вытянуто, хват чуть шире ширины плеч. Важно поддерживать равновесие и контролировать свое тело.

2. Плавно опуститесь вниз, слегка наклоняя корпус вперед и направляя локти в стороны. Угол сгиба в локтях должен составлять примерно 45–90°. Не следует опускаться слишком глубоко, чтобы предотвратить повреждение плечевого сустава.

3. Поднимитесь вверх, сосредоточившись на работе грудных мышц. Полностью не выпрямляйте руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

4. Выполните заданное количество повторений, постоянно контролируя правильность выполнения упражнения. Во время выполнения вы должны ощущать работу грудных мышц.

2. Упражнение на трицепс

Эта вариация отжиманий на брусьях нацелена на усиленную проработку трицепсов.

1. Поднимитесь на брусья и займите стартовую позицию: руки полностью выпрямлены, тело вытянуто вертикально, хват рук узкий (равен ширине плеч или чуть меньше). Убедитесь, что тело зафиксировано.

2. Аккуратно опускайтесь вниз, удерживая корпус в вертикальном положении и прижимая локти как можно ближе к телу. В нижней точке угол в локте должен составлять приблизительно 90°. Старайтесь не разводить локти в стороны, это поможет сохранить фокус на трицепсах.

3. Выполните подъем тела вверх, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Сосредоточьтесь на усилиях трицепсов, помогающих вам подняться.

4. В наивысшей точке можно сделать небольшую паузу, чтобы лучше почувствовать работу мышц.

Повторите упражнение нужное вам количество раз, строго придерживаясь правильной техники выполнения. Не теряйте контроль над каждым движением на протяжении всего подхода.

3. Упражнение на пресс

Брусья — отличный снаряд для тренировки мышц пресса. Эти упражнения требуют хорошей координации и контроля над телом.

1. Запрыгните на брусья и примите исходную позицию: руки прямые, тело вытянуто.

2. Поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях, стараясь подтянуть колени к груди. Концентрируйтесь на работе мышц пресса, а не на инерции движения.

3. Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Есть несколько вариаций этого упражнения. Подъемы прямых ног — более сложный вариант, требующий большей силы пресса, или, например, подъемы ног в сторону, которые акцентируют работу косых мышц живота.

4. Дополнительные упражнения на брусьях

• L-sit — удержание тела в положении, когда ноги вытянуты вперед и находятся параллельно полу. Отличное упражнение для укрепления мышц кора и развития статической силы.

• Стойка на руках — более продвинутое упражнение, требующее хорошего баланса и контроля над телом. Помогает укрепить плечевой пояс и развить чувство равновесия.

Начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным, в процессе соблюдая правильную технику и контролируя свои движения.

Тренировки на брусьях

Вариации упражнений на брусьях настолько разнообразны, что подобрать подходящие могут и новички, и опытные спортсмены.

Для новичков

Для начала стоит научиться отжиматься. При правильном подходе и постепенном прогрессе достичь этой цели вполне реально. Попробуйте.

1. Негативные отжимания — контролируемое опускание тела с верхней точки отжимания. Запрыгните на брусья и как можно медленнее опуститесь вниз.

2. Используйте тренажер с противовесом или попросите тренера помочь вам при подъеме. Так вы сможете выполнять отжимания с меньшей нагрузкой, постепенно увеличивая ее.

3. Укрепление грудных мышц и трицепсов с помощью отжиманий от пола — тоже отличная подготовка к брусьям.

4. Не пытайтесь сразу выполнить много отжиманий. Начните с малого количества и постепенно увеличивайте число повторений и подходов.

Схема подходов для новичков (пример):

• негативные отжимания — три подхода по 4–7 повторений;

• ассистированные отжимания — два подхода по 5–9 повторений;

• отжимания от пола — три подхода по 8–11 повторений.

Программа тренировок:

• стандартные отжимания на брусьях (или ассистированные отжимания, если стандартные пока не получаются) — два подхода по 7–9 повторений;

• отжимания на трицепс — два подхода по 6–9 раз.

• отжимания на грудь — один-два подхода по 3–6 раз.

Для продвинутых

После того как вы станете уверенно выполнять стандартные отжимания на брусьях, можно переходить к более сложным упражнениям, чтобы продолжать прогрессировать и развивать свою силу. Четких нормативов для отжиманий на брусьях не существует, но можно ориентироваться на следующие показатели:

• хороший уровень — 15–20 чистых отжиманий;

• продвинутый уровень — 20+ чистых отжиманий;

• высокий уровень — 20+ отжиманий с дополнительным весом.

Усложненные упражнения:

1. Используйте пояс с цепью и подвешивайте к нему блины, чтобы увеличить нагрузку и прокачать силу.

2. Закрепите резиновую петлю на брусьях и проденьте в нее колени или стопы. Резинка будет создавать дополнительное сопротивление в нижней точке отжимания, усложняя упражнение.

3. Горизонт на брусьях — элемент гимнастики, требующий развитой силы и баланса. Удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь только на руки.

4. Выполняйте отжимания с максимальной скоростью, отрывая руки от брусьев в верхней точке и делая хлопок.

5. Поднимитесь из нижней точки отжимания на брусьях в положение, когда руки выпрямлены, а тело находится над брусьями.

6. Задержитесь в нижней точке отжимания на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Постепенно увеличивайте нагрузку и не бойтесь экспериментировать с разными вариантами упражнений, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для ваших целей.

Комментарии эксперта

• отжимания с узким положением ладоней и движением локтя вдоль тела;

• французский жим — разгибание предплечья в положении лежа на спине с отягощением в вертикальных руках.

Главное

• Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела; в нем задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы кора и широчайшие мышцы спины.

• Широкий хват и наклон корпуса вперед акцентируют нагрузку на грудные мышцы, а узкий хват и вертикальное положение — на трицепсы.

• Отжимания на брусьях позволяют увеличить диапазон движений по сравнению с отжиманиями от пола, способствуют росту мышц и развитию силы.

• При выполнении важны хороший баланс и контроль над телом, упражнение развивает нервно-мышечную координацию.

• Отжимания на брусьях можно адаптировать для разных уровней подготовки, усложняя или упрощая их.

• Существуют противопоказания к выполнению отжиманий на брусьях, такие как острые боли в плечах и локтях, хронические повреждения, воспалительные процессы, период реабилитации и гипермобильность суставов.

• Правильная техника включает устойчивый хват, фиксацию лопаток, плавное опускание тела до угла 90° в локтях и контролируемый подъем.

• Для достижения максимальных результатов лучше чередовать занятия и добавлять упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц.

• Разминка и разогрев перед тренировкой помогают предотвратить травмы.

• На брусьях можно выполнять различные упражнения, акцентирующие нагрузку на грудь, трицепс или пресс, а также статические упражнения, такие как L-sit и стойка на руках.