Основательница wellness-сервиса Simply Health — о правильном питании
Премиальный wellness-консьерж-сервис Simply Health появился благодаря Олесе Терещенко, ЗОЖ-инфлюенсеру, сертифицированному health-коучу, нутрициологу и автору образовательных проектов в области здорового образа жизни. В чем его основные плюсы? Он позволяет сэкономить время на поиск нутрициолога, разбор сложных диет, запись к врачам и изучение сотен рекомендаций и необходимость готовить дома.
При обращении в wellness-консьерж-сервис клиент получает все необходимое для здорового и, что немаловажно, вкусного питания. Производство готовых рационов с доставкой каждый день отличается высоким уровнем сервиса, использованием продуктов с органической сертификацией, соблюдением правил нутрициологии и возможностью разработки индивидуального рациона в зависимости от вкусовых предпочтений и ограничений по здоровью. Simply Health берет на себя все: от составления меню блюд и перечня нутрицевтиков до чекапов и биохакинга. Компания следит за мировыми трендами и создает персональные рекомендации на основе достижений индустрии. В команде работают нутрициологи с большим опытом, health-коучи, wellness-шефы, биохакеры. Также сервис сотрудничает с врачами и клиниками функциональной медицины.
Мы расспросили основательницу Simply Health о том, как выстроить рацион питания.
Каким продуктам в рационе стоит отдавать предпочтение? Белковым и малокалорийным?
И тем и другим. Если мы хотим сохранить свой вес или его снизить, то мы должны оценивать калорийность блюд, чтобы избыток калорий за день и минимальная физическая нагрузка не прибавили нам лишние килограммы. Однако белок — это наша основа жизни, это очень важный макроэлемент в рационе. Если мы говорим о сбалансированном питании, то доля белка важна в каждом приеме пищи. В среднем каждому человеку необходимо 1–1,2 г белка на 1 кг веса. Например, человеку весом 60 кг при средней физической нагрузке нужно 60–80 г чистого белка в сутки. Вот и тема для анализа своего рациона: получаете ли вы столько белка из пищи каждый день? Поэтому добавки, например, коллагена для красоты, абсолютно бессмысленны, если базовые вещи не реализованы.
Основные функции белка
Строительная (каркасная)
Это наши волосы, ногти, роговая оболочка глаз, связки, сухожилия, суставные хрящи. Это касается и кожи: чем выше в ней содержание белка, тем более здоровой и гладкой она выглядит.
Двигательная
Это мышцы, обеспечивающие подвижность человека.
Транспортная
Существуют белки, которые умеют воссоединяться с питательными микроэлементами, входящими в состав крови, за счет чего обеспечивается их перенос в разные органы и ткани. Например, гемоглобин (он находится в эритроцитах, красных кровяных тельцах) отвечает за перемещение кислорода.
Защитная
Особый вид белков, называемый антителами (организм вырабатывает их сам), способный защищать человека от вирусов и вредных микробов. Он создает механический барьер, обеспечивая синтез кожи, слизистых и факторов защиты.
Ферментативная
В организме постоянно происходит множество химических процессов, таких как переваривание пищи, например. В этом задействованы белки-ферменты.
Гормональная
Многие гормоны и нейромедиаторы имеют белковую природу: инсулин, глюкагон, гормоны гипофиза и щитовидной железы. Многие белки крови (например, альбумин) связывают гормоны и могут регулировать их активность и концентрацию в крови.
Свертывающая система
Она обеспечивает образование тромба при повреждении тканей и сосудов (протромбин, фибриноген).
Резервная
Белки могут быть использованы как источник энергии при голодании.
Если выбирать между белковым и малокалорийным рационом, я бы все-таки выбрала первый. Но и переизбыток белка тоже отрицательно повлияет на организм. Тут важны баланс и персонализация.
Правда ли, что есть после шести вечера вредно?
Я всегда против демонизации чего-либо. История про то, что после наступления шести вечера строго ничего нельзя есть, сама по себе вредна. Я всегда стараюсь сделать так, чтобы наш клиент понимал правила и уже от этого строил свой рацион, который может быть гибким.
Правильным решением будет сделать заключительный прием пищи за два-три часа до сна, чтобы еда успела перевариться и сон был глубоким, а не поверхностным. Это крайне важно для восстановления и энергии. Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других процессов пищеварения, что не позволяет еде усваиваться и отдавать организму все питательные вещества.
Как лучше питаться: редко, но сытно или часто, но понемногу?
Для условно здорового человека оптимально три сбалансированных приема пищи с перерывами в четыре-пять часов между ними, причем «чистыми», без перекусов. Есть несколько важных аспектов на пути к здоровью: движение, питание и сон.
То, что касается питания, в свою очередь, можно разделить на несколько пунктов:
- регулярность питания;
- промежутки или пищевое окно;
- количество приемов пищи;
- сбалансированные завтрак, обед и ужин.
Наш организм любит постоянство и спокойствие, поэтому важно принимать пищу в одно и то же время. Если ваше время нарушено, можно воспользоваться напоминанием в телефоне. Это войдет в привычку. Или воспользоваться wellness-консьерж-сервисом, где ваш персональный ассистент всегда напомнит и подскажет.
Если говорить про промежутки между приемами пищи, то лучше давать своему организму усвоить все съеденное, время между завтраком и обедом должно быть примерно четыре-пять часов. Перекус — это любая еда или напиток, который содержит белки, жиры или углеводы (любые калории). В таком случае между едой можно пить чистую воду, чаи или кофе без добавления молока или сахара. Даже маленький кусок яблока, орешек или любимый капучино вызовет повышение уровня инсулина, а это значит, что жиросжигание прекращается и откладывается еще на 30–40 минут. А там уже и обед. И если так делать постоянно, то в итоге развивается инсулинорезистентность. Вывод: для здорового и стройного тела убираем все возможные перекусы и переходим на трехразовое полноценное питание.
Сколько воды нужно выпивать в день? Насколько это важно для пищеварения?
Для здорового человека в среднем необходимо 30–35 мл на 1 кг веса человека в сутки. Некоторые факторы, которые могут повлиять на количество употребляемой жидкости:
- уровень физической активности: при интенсивных тренировках потребление воды должно увеличиваться;
- климатические условия: в жаркую погоду необходимо больше жидкости;
- возраст и состояние здоровья: пожилым людям нужно меньше воды, а беременным и кормящим — больше.
Регулярное употребление воды критически важно для пищеварительной системы. Это помогает поддерживать уровень энергии и когнитивные функции, улучшать усвоение питательных веществ и предотвращать проблемы с желудком, предотвращать обезвоживание, что может вызвать головные боли и затруднения с работой кишечника. Кроме того, питьевая вода способствует увеличению чувства сытости, что может помочь в контроле веса. Часто я даю рекомендации при чувстве голода выпить стакан воды комнатной температуры и после этого оценить, это реальное чувство голода или нет. Оптимально пить воду до и после приема пищи для лучшей работы ферментной системы и пищеварения в целом.
Можно ли пить воду из пластиковых бутылок?
Воду из одноразовой пластиковой бутылки пить можно, но сама бутылка может быть опасна для окружающей среды и людей. Одноразовые пластиковые бутылки для воды чаще делают из ПЭТ (полиэтилентерефталата), который не содержит бисфенола А — вещества, из которого делают некоторые виды пластмассы и которое легко проникает в воду и может вызывать проблемы со здоровьем, хотя небольшие дозы считаются безопасными. Кроме того, в воде из одноразовых пластиковых бутылок может содержаться микропластик, что тоже является проблемой как для здоровья человека, так и для окружающей среды.
По возможности используйте стеклянные бутылки или многоразовые для воды из стекла или стали. Если вы все-таки используете пластиковые бутылки, то не храните их на солнце и при первом открытии перелейте в стакан или все выпейте. Не храните долго открытую пластиковую бутылку с водой.
Растительный белок так же полезен, как и животный?
Любой белок необходим в рационе человека. В идеале иметь разные источники белка, как животные, так и растительные.
Белки, которые мы употребляем из пищи, расщепляются нашим организмом до аминокислот. Именно они считаются наиболее ценными элементами в нашем питании. Белок состоит из 28 аминокислот: 20 из них заменимые, которые синтезируются из печени, а восемь важных незаменимых, которые мы можем получать только из пищи.
Процесс синтеза белка постоянно идет в нашем организме. В случае если хоть одна аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается, это может привести к самым различным проблемам: от нарушения пищеварения до депрессии и замедления роста, особенно в детском возрасте.
Аминокислоты крайне необходимы для работы всего тела: мозг, внутренние органы, мышцы, кости, гормональная система, кожа, волосы, иммунитет, ферменты и так далее. Вегетарианцу, особенно вегану, белок нужно брать из растительной пищи, в которой, к сожалению, нет всего состава незаменимых аминокислот и часто их биодоступность мала.
Источники растительного белка:
- бобовые: нут, горох, маш, чечевица, фасоль;
- соевые продукты: тофу, темпе;
- семена;
- орехи;
- крупы: гречка, овес, амарант, киноа;
- грибы.
Нужно понимать, что уровень усвоения растительного белка организмом почти в два раза ниже, чем из животного белка (50–60% против 90–95%). Оба вида белка необходимы для нашего организма.
«Тщательно пережевывая пищу, вы помогаете обществу», — писали сто лет назад Ильф и Петров. Насколько важно уделять больше времени приему пищи?
Это правда. Процесс пищеварения у нас начинается уже в полости рта. Поэтому очень важно пережевывать свою пищу, там уже начинают расщепляться углеводы за счет работы фермента амилазы. И конечно, для организма важна дисциплина — принимать пищу в определенное постоянное время. Исключения часто бывают, этого бояться не стоит.
Что для вас значит «питаться правильно»? Например, есть много мучной и жирной пищи, которая при этом доставляет удовольствие, неправильно?
Еда — это не только энергия для нашего тела, но и удовольствие, образ жизни, приятное общение с близкими. Еще еда должна иметь максимально питательную плотность. Каждая калория наполнена витаминами и минералами, которые крайне необходимы для здорового функционирования нашего организма.
Мучная пища, содержащая быстрые углеводы, пустая. Она не несет в себе смысла, разве что дает энергию. Но этого мало.
Как правильно питаться в течение дня
- Три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин.
- Сбалансированный водный режим.
- В каждый прием пищи мы получаем белки, жиры и углеводы.
- Много зелени и клетчатки (овощей).
- Еда вкусная, красивая и сбалансированная, функциональная.
- Получаем от еды удовольствие, как эстетическое, так и гастрономическое и нутрициологическое.
Что собой представляет полноценный ежедневный рацион для детей и подростков, а также взрослых?
Если говорить о детях, тут важно выдерживать повышенное количество белка. Безопасный уровень белка выше на 1 кг массы, чем для взрослого. Потребность именно в белке должна быть оптимальной, чтобы обеспечить гармоничное развитие и рост. Важно не только количество, но и качество белка. Ребенку необходимо в шесть раз больше аминокислот, чем взрослому.
В среднем 2–3 г на 1 кг веса ребенка. Чем он младше, тем больше белка ему нужно.
И конечно, не забываем о правильных жирах и медленных углеводах. Они необходимы и детям, и взрослым для синтеза гормонов надпочечников и половых стероидов, для защиты от переохлаждения, для транспорта жирорастворимых витаминов, являются компонентами оболочек нервных клеток, необходимы для работы мозга. Примерно 2–3 г жира на вес ребенка. Выбирайте овощи и цельнозерновые злаки в качестве углеводов. Но никогда не давайте углеводы натощак, особенно фрукты и сладкое. В качестве утоления жажды используйте только чистую воду, морсы без сахара или воду с лимоном.
Для взрослых нормы другие. Белка необходимо 1–1,2 г на 1 кг веса взрослого человека при средней физической активности. Если спортсмен — до 2,5 г на 1 кг веса.
Во сколько лет стоит прививать ребенку пищевые привычки? И как это сделать?
Это отдельная большая тема. Правильные пищевые привычки ребенку прививаются в возрасте пяти-шести месяцев, когда вводится прикорм. Он в идеале должен быть педиатрическим (алгоритм введения конкретных продуктов в определенной консистенции в нужные сроки) и педагогическим (ребенок есть самостоятельно или с помощью взрослого). Это один из самых важных этапов в жизни ребенка. Он полностью копирует все привычки и культуру питания в семье.
Как научиться не переживать по поводу срывов?
Главное — идти поэтапно, маленькими шажками с маленькими победами над своим привычками. В этом и состоит смысл появления моего проекта Simply Health — помочь людям в создании здоровых привычек и правильного питания.