Польза и вред утренних тренировок: научные данные
Весной и в начале лета мы чаще начинаем тренироваться по утрам. Это связано не только с навязанным стандартном «спортивного тела на пляже», но и изменением светового дня, биоритмов и желанием избежать жары днем. Разбираемся, кому подходят утренние занятия.
Польза утренних тренировок
1. Улучшение настроения и повышение энергии
Утренние тренировки способствуют выделению эндорфинов — веществ в мозге, которые вызывают состояние эйфории и чувство радости. Этот эффект часто называют runner's high. Эндорфины помогают улучшить настроение и создать ощущение благополучия, которое сохраняется на весь день. Но только в том случае, если вы смогли вытащить себя утром из постели и хорошенько потренироваться. Исследования показывают:
- люди, которые тренируются по утрам, имеют более высокий уровень продуктивности в течение дня;
- утренние пробежки помогают им чувствовать себя более сосредоточенными и заряженными на целый день;
- после пробежки они быстрее справляются с рабочими задачами и чувствуют себя менее утомленными.
Регулярные утренние тренировки могут помочь улучшить общее самочувствие и качество жизни.
2. Снижение стресса и тревожности
Физическая активность, особенно утром, может значительно снизить уровень стресса и тревожности. Уровень кортизола, известного как гормон стресса, естественным образом повышается утром, помогая нам проснуться. Однако у некоторых его уровень может быть чрезмерным, что приводит к чувству стресса.
Если по утрам вы часто испытываете приступы тревоги из-за предстоящих рабочих задач, то можете попробовать снизить уровень кортизола за счет утренних пробежек. Это также поможет спокойнее реагировать на стрессы в течение дня. По мнению специалистов Школы медицины при Бостонском университете, физическая активность — естественный способ снижения тревожности и улучшения психического здоровья.
3. Ускорение метаболизма
Утренние тренировки могут помочь ускорить метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть или поддерживать здоровый вес. Во время утренних тренировок организм начинает сжигать калории еще до завтрака. Начав тренироваться утром, вы можете заметить, что снижение веса идет быстрее, а желание перекусить появляется реже.
Исследование Международного института интегративной медицины сна при Университете Цукуба (Япония), изучавшее влияние утренних тренировок на суточное окисление жиров, подтверждает положительное влияние утренних тренировок. Участники эксперимента, молодые здоровые мужчины, выполняли физические упражнения до завтрака. Результаты показали, что утренние тренировки значительно увеличили объем сжигаемых жиров в течение 24 часов по сравнению с тренировками вечером. Это указывает на потенциальную пользу утренних упражнений для контроля веса и общее улучшение здоровья.
4. Улучшение когнитивных функций
Утренние тренировки полезны не только для тела, но и для мозга. Физическая активность стимулирует мозговую активность и улучшает когнитивные функции, такие как внимание, память и скорость обработки информации. Это может быть особенно полезно для предпринимателей, учащихся и работников креативной сферы. Студенты могут заметить, что после утренних занятий спортом им стало легче концентрироваться на лекциях и выполнять домашние задания. Исследования показывают, что это также помогает лучше запоминать информацию и быстрее реагировать на вопросы преподавателей.
Ученые из Университета Западной Австралии пришли к выводу, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению когнитивных функций и могут помочь в профилактике возрастных изменений мозга.
5. Повышение самоорганизованности
Утренние тренировки помогают выстроить регулярный график, что способствует самодисциплине и приверженности здоровому образу жизни. Люди, которые тренируются утром, реже пропускают занятия из-за занятости или усталости, которые могут возникнуть позже в течение дня.
Вред утренних тренировок
1. Риск травм
Тренировки ранним утром несут больше рисков травм, чем дневные и вечерние, потому что тело еще не полностью проснулось, в результате мышцы могут быть менее гибкими. Это особенно актуально для интенсивных видов спорта, спринтерского бега и силовых тренировок. Кросс-фитеры отмечают, что чаще получают небольшие травмы, такие как растяжения и вывихи, именно утром.
- Чтобы снизить риск травм, в утренние часы важно уделять больше времени разминке и растяжке.
2. Недостаток сна
Те, кто встает слишком рано ради утренних тренировок, могут существенно недобирать необходимые часы сна. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем [1, 2, 3]. Те, кому приходится ложиться за полночь, при попытках вставать рано ради утренних пробежек могут вскоре обнаружить, что это ухудшает качество сна и общее самочувствие.
- Важно найти баланс между тренировками и достаточным отдыхом.
3. Повышенный уровень кортизола
Кортизол играет важную роль в регуляции стресса, и его уровень может варьироваться в зависимости от времени суток и физических нагрузок. У некоторых людей утренние тренировки могут вызывать повышение уровня кортизола, что ведет к стрессу и негативно сказывается на здоровье. Например, занимаясь силовой йогой по утрам, можно заметить, что после занятий вы чувствуете себя более напряженным и раздражительным.
Врачи объясняют это тем, что у кого-то утренние тренировки могут повышать уровень кортизола, и в таких случаях советуют тренироваться в другое время дня. Последите за своим состоянием.
4. Низкий уровень энергии
Если утром тренироваться на голодный желудок, это может привести к снижению уровня энергии и производительности. Это особенно касается интенсивных тренировок, требующих значительных затрат энергии. Например, во время утренних высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться, что энергии не хватает и заниматься слишком трудно. В этом случае можно попробовать устраивать легкий завтрак перед тренировкой, что поможет улучшить результаты и общее самочувствие.
Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями рекомендует меню, которое поможет находить баланс между утренними тренировками и приемом пищи.
Кому утренние тренировки подходят
1. Жаворонки
Люди, которые естественным образом просыпаются рано и чувствуют себя бодрыми с самого утра, больше всего кайфуют от утренних тренировок. Их циркадные ритмы синхронизированы с ранним началом дня, что делает утренние тренировки более комфортными и продуктивными. Если вы тот человек, который всегда просыпается в шесть утра без будильника, утренние тренировки могут быть для вас идеальными.
2. Люди с плотным графиком
Утренние тренировки могут быть единственной возможностью для физической активности, если рабочий или учебный день очень насыщенный. Это помогает обеспечить регулярность занятий, не отвлекаясь на вечерние дела и обязанности. Утренние занятия спортом могут стать своеобразным ритуалом, который поможет начать день правильно.
3. Люди, заботящиеся о ментальном здоровье
Утренние тренировки особенно полезны для тех, кто стремится улучшить свое психическое здоровье, так как они способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня стресса с самого начала дня. Чтобы обойтись без стресса, можно попробовать заниматься дыхательными гимнастиками и начинать день с чувством умиротворения и уверенности.
Кому утренние тренировки не подходят
1. Совы
Для людей с более поздним циркадным ритмом, предпочитающих поздно ложиться и поздно вставать, утренние тренировки могут быть некомфортными и даже вредными. Недостаток сна и низкий уровень энергии могут негативно сказаться на их производительности и общем состоянии здоровья. Если вы засыпаете после полуночи и пытаетесь вставать рано для утренних тренировок, вы можете только ухудшить свое здоровье и быстро потерять мотивацию. А вот вечерние занятия могут подойти вам идеально.
2. Люди с хроническими заболеваниями
Людям с определенными хроническими болезнями, такими как артрит или сердечно-сосудистые заболевания, может быть сложно тренироваться по утрам из-за симптомов, которые усиливаются в это время суток. Важно выбирать время для тренировок, когда проявления хронических заболеваний минимальны.
3. Работающие в ночные смены
У тех, кто работает в ночные смены, часто нарушены циркадные ритмы, поэтому они могут испытывать значительные трудности при попытке тренироваться по утрам. Более подходящим для тренировок будет послеобеденное или вечернее время. Если вы всю ночь писали код или отчет и думаете, что неплохо бы перед сном сходить в зал — вы себя не бережете. Лучше отложить тренировку на время после дневного сна.
***
Идеальное время тренировок зависит от особенностей организма и образа жизни. Утренние тренировки могут быть полезными для улучшения настроения, повышения метаболизма и когнитивных функций, для поддержания дисциплины и регулярности занятий. Однако они также могут нести определенные риски. Ориентируйтесь на свое самочувствие, будьте внимательны к себе и обсуждайте серьезные изменения графика тренировок со своим лечащим врачом.