Семь продуктов, в которых содержится много йода: список
Для чего нужен йод
Йод — важный микроэлемент, который не вырабатывается в организме, человек получает его с едой. Также уровень йода можно поддерживать с помощью пищевых добавок, — они должны быть назначены врачом по результатам анализов. Йод помогает щитовидной железе производить гормоны тироксин и трийодтиронин, которые участвуют в создании белков, выработке ферментов, регулируют правильный обмен веществ. Йод в природе распространен неравномерно, его дефицит чаще испытывают жители удаленных от моря регионов, в почве и воде которых содержится незначительное количество этого элемента [1], [2].
«Этот микроэлемент чрезвычайно важен для поддержания здоровья и жизненно важных функций. Йод участвует во многих биологических процессах: теплообмене, метаболизме, обмене веществ, «курирует» работу нервной и эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата, отвечает за рост и деление клеток, правильное функционирование сердечно-сосудистой системы, печени. Также этот микроэлемент оказывает существенное влияние на репродуктивную функцию у женщин. Максимальное количество йода (примерно 90%) сконцентрировано в щитовидной железе. Что неудивительно: ведь именно этот орган производит гормон тироксин, а йод участвует в его синтезе. Тироксин — очень важный гормон, отвечающий за водно-солевой обмен и обмен жиров, белков и углеводов. Оставшиеся 10% йода располагаются в коже, почках, печени, мышцах и гипофизе».
Суточная норма йода
Суточная норма йода зависит от разных факторов, прежде всего от возраста и пола.
По информации Минздрава, ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет [3]:
• 90 мкг — для детей до пяти лет;
• 120 мкг — для детей 5–12 лет;
• 150 мкг — для подростков и взрослых;
• 200 мкг — для беременных и кормящих женщин.
7 продуктов, содержащих йод
К пищевым источникам йода относятся молочные продукты, морские водоросли, некоторые виды рыбы, бобовые и фрукты.
«Йод содержится в воде, воздухе, всех продуктах животного и растительного происхождения, но в йододефицитных регионах в недостаточном количестве. Поэтому йодом специально обогащают молочные продукты, хлеб, крупы, яйца. Больше всего йода в морской рыбе и морепродуктах (морской окунь, тунец, палтус, креветки, мидии, гребешки), а также в морских водорослях (ламинария, нори). Йодсодержащие продукты присутствуют в рационе любого человека, сочетаясь друг с другом, употреблять их можно каждый день, если нет индивидуальной непереносимости и аллергии».
1. Йодированная соль
Йодированная соль — богатый источник йода. В 1/4 чайной ложки около 71 мкг йода (47% от суточной нормы). Но в любой соли также есть натрий, который негативно влияет на кровяное давление и противопоказан гипертоникам. Необходимо проконсультироваться со специалистом, в каких количествах йодированную соль можно добавлять в пищу [4].
2. Треска
Треска — это нежирная низкокалорийная рыба, содержащая много витаминов и микроэлементов. В 85 г мяса трески содержится 63-99 мкг йода (42-66% от рекомендуемой суточной нормы). Количество йода в рыбе зависит от многих факторов, в том числе от того, где она обитала и как ее выращивали [5].
3. Молочные продукты
Молочные продукты для многих становятся основным источником йода. Количество микорэлемента в них зависит от того, чем кормят коров, какие средства используют во время дойки. В среднем стакан молока может обеспечить 59–112% рекомендуемой суточной нормы. В одной порции йогурта содержится примерно половина рекомендуемой суточной нормы. Сыр тоже может стать источником йода. Больше всего из молочных продуктов йодом богат творог [6], [7], [8].
4. Тунец
В тунце много белка, калия, железа, витаминов группы B и при этом мало калорий . Тунец также может стать богатым источником омега-3 жирных кислот. Но чем жирнее рыба, тем меньше в ней йода, и в тунце его меньше, чем, например, в треске. В порции весом примерно 85 г содержится около 17 мкг йода (примерно 10% от суточной нормы) [9].
5. Яйца
В яйцах, при низкой калорийности, много полезных жиров, витаминов и микроэлементов. В основном они содержатся в желтке. Его добавляют в корм для кур в разном количестве, поэтому норма йода в яйцах может варьироваться. В среднем одно яйцо может содержать примерно 24 мкг йода (16% от дневной нормы) [10].
6. Чернослив
В черносливе много клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение. Еще он содержит витамины А и К, калий, железо и другие питательные вещества и микроэлементы. Также его можно использовать как источник йода тем, кто придерживается вегетарианства: пять штук чернослива содержат около 13 мкг йода (примерно 9% от дневной нормы).
7. Креветки
Креветки низкокалорийны, богаты белком и йодом. В них есть витамин В12, селен и фосфор. Креветки содержат много йода, поскольку они поглощают часть микроэлемента, который есть в морской воде. 85 гр продукта содержат около 35 мкг йода (23% от суточной нормы).
Комментарий эксперта
Каковы признаки недостатка йода?
Валентина Маскаева:
«Йод мы можем получать только извне. Прежде всего с пищей, которая богата этим микроэлементом. В первую очередь, это морепродукты, их нужно есть регулярно и в достаточных количествах, чтобы не возникало дефицита. В условиях мегаполиса мы далеко не всегда имеем возможность питаться свежеприготовленными морепродуктами. К тому же плохая экология, регулярные стрессы, нездоровый образ жизни тоже приводят к нехватке важных витаминов и микроэлементов, в том числе к йододефициту.
Нехватку йода в организме можно определить по следующим признакам:
-
ухудшение состояния кожных покровов (сильная сухость и шелушение кожи);
-
истончение, ломкость и выпадение волос;
-
чувство сильной усталости;
-
снижение работоспособности, энергии, памяти и внимания;
-
сонливость;
-
колебания веса;
-
нарушение менструального цикла;
-
запоры.
Но есть еще и скрытые признаки йододефицита. Это нарушения в структуре и работе щитовидной железы. Недостаточная выработка гормона тироксина приводит к образованию зоба (увеличению щитовидной железы) и к гипотиреозу — это заболевание требует назначения гормональных препаратов на регулярной основе и контроля лечения».
София Петкилева:
«В настоящий момент нет достоверного способа определить количество йода в организме. Хотя 90% йода выводится с мочой, этот показатель вариабельный»..
По каким признакам можно понять, что у человека переизбыток йода?
Валентина Маскаева:
«В разумных пределах наш организм может сам регулировать уровень йода. Например, если есть дефицит, то усвоение это микроэлемента из пищи увеличивается, а если избыток, то уменьшается. Переизбыток йода часто бывает связан с передозировкой йодосодержащих лекарственных препаратов и БАДов. Симптомами повышенного содержания йода в организме обычно становятся: плаксивость, раздражительность, слезотечение, ощущение песка в глазах, учащенное сердцебиение, избыточная потливость».
София Петкилева:
«В восполнении недостатка йода основную роль играет йодированная соль и употребление продуктов, богатых или обогащенных этим элементом. А получить переизбыток йода с продуктами питания просто невозможно, так как токсические дозы йода в тысячи раз больше тех, что поступают с пищей. Прием добавок, содержащих йодид калия, рекомендован детям до двух лет, беременным и кормящим женщинам — они находятся в группе повышенного риска развития йододефицитных заболеваний. В других случаях добавки могут быть рекомендованы врачом, например, при лечении некоторых заболеваний щитовидной железы. Диету с ограничением йода нужно соблюдать людям перед радиойодтерапией (метод лечения заболеваний щитовидной железы)».
Какие продукты содержат йод и как следить за тем, чтобы не было дефицита и переизбытка?
Валентина Маскаева:
«Чтобы не допустить дефицита, достаточно сбалансировать рацион и дома вместо обычной соли использовать йодированную (не путать с морской). А переизбыток йода можно получить только с помощью бесконтрольного приема БАДов.
Естественные источники йода — это морские водоросли, морская капуста, белая морская рыба, все без исключения морепродукты, куриные яйца, арахис, свекла, хурма, брокколи, шпинат, натуральный йогурт, сливочный сыр, кефир, минеральная вода\.
Компенсировать йододефицит также можно с помощью определенных препаратов, которые назначаются строго по рекомендации врача.
Если человеку поставлен диагноз «гипотиреоз», то прием йодосодержащих БАДов, препаратов и витаминных комплексов с йодом ему категорически противопоказан».
София Петкилева:
«Самый доступный способ восполнения йододефицита — употребление в пищу йодированной поваренной соли. В России по ГОСТу в 1 кг йодированной соли содержится 40 (+/-15) мг йода. При употреблении 5-6 г соли в сутки в организм поступает около 150 мкг йода, это оптимально для большинства людей (при этом учитываются потери йода в процессе хранения и термической обработки соли). Эффективность этого метода подтверждена ВОЗ и Международным советом по контролю за йододефицитными заболеваниями. С помощью обязательного йодирования соли уже удалось решить проблему йододефицита во многих странах».