Как правильно подводить итоги года: инструменты психологов и коучей

Читать в полной версии

Подведение итогов года в социальных сетях — в виде списка достижений и перечисления личных переживаний — все чаще подвергается критике. Кто-то называет это «ярмаркой тщеславия», кто-то «эмоциональным эксгибиционизмом», кого-то просто раздражает одна и та же тема у внушительной части френдов. Так или иначе, если такой формат подведения итогов помогает вам «присваивать» собственный успех, бороться с синдромом самозванца или просто чувствовать себя лучше — не отказывайте себе в нем.

И все же здесь я хочу дать вам два инструмента подведения итогов года, которые использую в своей практике. С ними вы не только оцените прошедший год, но и почувствуете себя увереннее в следующем.

Инструмент первый — саморефлексия

Саморефлексия помогает лучше понять себя, свои ценности и мотивации. Коучи любят внедрять этот инструмент в профессиональную и личную жизнь клиентов, потому что он способствует личностному росту, повышает самосознание, помогает четче транслировать свои чувства, мысли и желания и развивает навык принятия решений [1]. Занимаясь саморефлексией, постарайтесь быть объективными, но добрыми к себе. Чрезмерная самокритика может быть вредной. Поэтому в те дни, что вы занимаетесь саморефлексией, включайте практику благодарности.

Возможно, лучшее время для саморефлексии не предновогодняя суета, а один из медитативных постновогодних дней, когда на нее можно спокойно выделить пару часов.

Сделайте себя приятный теплый напиток, устройтесь удобно с блокнотом или ноутбуком и приступайте к делу.

Напишите список самых значимых личных событий года. Как позитивных, так и негативных: успехи и провалы, ссоры и новые связи, заработок денег и неудачные инвестиции, ссоры в соцсетях и посты, получившие поддержку (если для вас это важно). Помните: вы делаете это для себя. Нет смысла, например, приукрашивать радостные события или принижать силу разрушительных эмоций в сложные моменты. Найдите не менее пяти таких событий, но не увлекайтесь — не берите больше 10-12 ситуаций в первый раз, чтобы не потерять фокус.

1. Что произошло?

Опишите каждую ситуацию простыми словами. Например: «Я съездил в поездку мечты», «Лучший друг перестал со мной разговаривать» или «У меня так и не получилось регулярно тренироваться».

2. Как вы себя чувствовали и как реагировали в этой ситуации?

Попробуйте воссоздать свои эмоции именно в тот момент, и не записывать то, как вы переживаете это сейчас. Например: «Я чувствовал, что живу полной жизнью, я наконец ощутил себя самим собой, каждый день я чему-то радовался. Я наслаждался каждым моментом», «Я чувствовал себя брошенным и покинутым, я не понимал, что происходит, почему мой друг так поступает после всех этих лет. Я не показывал чувств и ждал, что он сам пойдет на встречу» или «Я чувствовал, что вот-вот и получится: стоит сдать один проект, дождаться удачного момента, встать в 7 утра и я обязательно потренируюсь. Но чем дальше, тем безнадежнее это казалось».

3. Что я понял, благодаря этой ситуации? Чему я научился?

А тут поле для того, о чем вы ранее, возможно, не задумывались. Дайте себе время, чтобы проанализировать ситуацию и ее последствия, и то, к чему вы пришли сейчас. Например: «Я понял, что путешествия для меня очень важны и помогают вернуть вкус жизни. Я научился отключать телефон в поездках и полностью отдаваться приключениям» или «Я понял, что надо быть внимательнее к чувствам людей, дорожить теми, кто с тобой давно и много пережил. Я научился ценить близких», «Я понял, что благодаря этой ситуации избавился от дружбы, к которой привык, но которая постоянно вносила раздрай в мою жизнь. Я научился отпускать людей» или «Я понял, что я не люблю тренажерный зал, и что не смогу заставить себя тренироваться в 7 утра. Я научился не покупать дорогие абонементы на весь год».

4. Как этот опыт может сделать мою жизнь лучше? Что я могу сделать на основе пережитого?

Здесь могут быть и достаточно общие слова, но чем конкретнее будут выводы и чем больше будет действий, тем это может оказаться полезнее. Например, «Я запланирую минимум две поездки в этом году и буду помнить об их важности, несмотря на другие дела и расходы», «Я не буду замалчивать недопонимание в отношениях с людьми и буду стараться прояснить ситуацию до того, как случилось непоправимое», «Я попробую разные виды тренировок в разное время, чтобы понять, что мне подходит. Возможно, онлайн-занятия йогой после работы — это то, что мне нужно».

Последовательно разберите каждую ситуацию — от первого до четвертого пункта. Старайтесь уходить от чувства вины к ощущению собственной ответственности. Отделяйте те моменты, которые зависят от вас, от тех, которые никак не поддаются вашему контролю (их можно просто отметить для себя). Уделяйте равное внимание и провалам, и успехам. Часто мы записываем провалы на свой счет, а успехи воспринимаем как подарок судьбы. Проанализировать и понять, что именно привело вас к позитивному событию, важно, чтобы постараться воссоздать эту же ситуацию в будущем.

Инструмент второй — благодарность

Обычно мы загадываем желания на следующий год, исходя из того, что нам хотелось бы иметь, получить, достичь. И за этим нередко теряется все то важное, что мы уже имеем, чего добились и то, что составляет нашу жизнь каждый день. А что, если на зимние праздники — мысленно или в компании семьи или друзей — подводить итоги тому, чему вы благодарны? Это необходимо не только для осознания важных моментов жизни, но и просто для того, чтобы почувствовать себя счастливее даже в невеселое время [2].

Исследования показали, что регулярная практика благодарности может улучшить качество сна, помочь в контроле артериального давления, уровня сахара в крови, а также в контроле над астмой и пищевым поведением [3]. Может быть, вам захочется подытоживать благодарностью не только каждый год, но и каждый день?

Вот вопросы-подсказки для такой практики:

1. Что я ценю из того, что каждый день присутствует в моей жизни?

Это могут быть как предметы роскоши, так и самые простые вещи, которые мы воспринимаем как данность, но которые сегодня все так же остаются привилегией — доступная питьевая вода, свежая еда, чистый воздух, теплая постель, доступ к медикаментам. А может быть, это ваша любимая кружка, кофе из которой каждое утро кажется особенно вкусным и заряженным на оптимизм.

2. Кого я ценю в своей жизни?

Будьте честными с собой. Вы не на вручении «Оскара», не пишите формальностей в виде «семьи, продюсера, киноакадемии». Пишите тех, кто действительно питает ваши силы, наполняет жизнь смыслом, помогает почувствовать себя самим собой или тех, кто фактом своего существования делает вас немного счастливее (я знаю по меньшей мере двух человек, у кого в этом списке, к примеру, Педро Паскаль). И если самое близкое вам существо — любимый мохнатый увалень (возможно, речь о муже, но я скорее про кота или пса), от всей души поблагодарите его и себя за то, что вы есть друг у друга.

3. За что я благодарен себе?

Возможно, в прошлом году вы основали успешный стартап, купили дом, спасли в пожаре несколько семей и пробежали ультрамарафон. А может быть, в лучшие дни вам удавалось уговорить себя почистить зубы и сделать какой-то жизненно необходимый минимум, чтобы обеспечить себе возможность продолжать существование в месте, которое принято называть Земля. Как бы то ни было, напишите минимум 30, а в идеале 100 пунктов благодарности самому себе. От самых, казалось бы, незначительных («всегда здороваюсь с соседями в лифте»), до важных («не пошел не сделку с совестью, не предал, не подписал»).

4. За какие дела других людей я могу испытывать благодарность?

Вымытый кем-то подъезд, испеченный хлеб, записанная песня, созданное приложение — как правило, мы воспринимаем все это как что-то, что просто есть. Провести связь с теми, кто обеспечивает своим трудом то, из чего состоит наша повседневная жизнь, поможет почувствовать общность с целым миром, ценить больше то, что у нас уже есть.

Настоящая благодарность — это больше, чем привычная светская формальность. Это глубокое осознание важности вещей и явлений, больших и малых, которые освещают нашу жизнь, часто оставаясь незамеченными. Солнечный день, звонок друга, смешные лапы соседской корги — что если все это замечать и ценить? Практиковать благодарность означает уделять время тому, чтобы замечать, размышлять и выражать признательность за различные проявления нашей жизни.

Мы развивались так, чтобы замечать неправильное, неидеальное, опасное и неприятное — это обеспечивало нам выживание в ходе эволюции. Практика благодарности помогает сбалансировать оптику и обращать внимание на то, что среди всех ужасов, кошмаров и несправедливости мира есть поводы для благодарности, радости и любви.