Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта

Читать в полной версии

Какие мышцы работают в становой тяге, зачем нужно упражнение, кому противопоказано и как правильно его делать — разбираемся вместе с экспертами.

• Какие мышцы работают
• Польза
• Противопоказания
• Техника
• Нормативы
• Виды
• Чем заменить
• Комментарии экспертов

Какие мышцы работают при становой тяге

Становую тягу включают в различные планы тренировок, потому что это многосоставное упражнение, в котором активно задействованы сразу несколько мышечных групп:

• мышцы-разгибатели спины;
• мышцы бедра;
• трапециевидная мышца;
• бицепс — двуглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечья;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• ягодичные мышцы.

Польза становой тяги

Упражнение позволяет проработать все тело, поэтому при отсутствии противопоказаний его стоит добавлять к систематическим тренировкам. Становая тяга требует координации всех мышц и позволяет добиться нескольких целей [1].

Увеличение мышечной массы

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой — эффективный способ наращивания мышц. Утяжелители подбирают в зависимости от цели: становая тяга отлично подходит как для сушки, так и для бодибилдинга, когда нужно максимально увеличить мышечную массу.

Развитие координации

Это динамическое упражнение, в котором важно сохранять баланс, не заваливаясь вперед. Пока одни мышцы максимально напряжены и удерживают тело, другие позволяют опускать и поднимать вес.

Увеличение выносливости

В повседневной жизни большинство людей все реже поднимают тяжести — даже продукты из магазина проще заказать с доставкой. Поэтому спортивная нагрузка с утяжелителями позволяет увеличить силу и выносливость. Конечно, если выполнять упражнения регулярно в спортзале или дома.

Укрепление позвоночника

Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга — одно из самых подходящих для этого упражнений. Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект — чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Нормализация веса

Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания. Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще.

Противопоказания к становой тяге

Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях. К основным противопоказаниям относятся:

1. Заболевания позвоночника: сколиоз, грыжа межпозвонкового диска и остеохондроз.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония или ишемическая болезнь сердца.
3. Травмы и операции на спине или коленях.
4. Беременность.
5. Недавно перенесенные инфекционные заболевания, которые требовали лечения антибиотиками (организму требуется время для восстановления, а становая тяга требует значительных ресурсов).
6. Сильная боль или дискомфорт во время выполнения упражнения. Если вы их чувствуете, откажитесь от становой тяги — ее нельзя делать через боль.

Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:

1. Межпозвоночная грыжа

Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния.

2. Варикозная болезнь

Варикозное расширение вен нижних конечностей — это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови. Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног (на которые приходится значительная нагрузка) деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.

3. Искривление позвоночника

Сколиоз, или искривление позвоночника, — это отклонение позвоночника вправо или влево от оси (есть несколько степеней тяжести). При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник. Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль.

4. Травмы

Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка (это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений), которая задействует спину, — фактор риска для повторной травмы. Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью.

Техника становой тяги

При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых — правильный хват.

Есть несколько вариантов удержания веса в руках:

Классический прямой

Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель. В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы — сзади.

Смешанный

Он же «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой — наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги.

«Замок»

Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его. То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок» — не самый удобный вариант.

Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий.

Нормативы становой тяги

Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

1. Начальный уровень. Нет смысла гнаться за весом. На этом этапе детально разбираются техника и биомеханика движения. Первый опыт приходит с пластиковой палкой в руках. После используют гриф (мужчины — 20 кг, женщины — 15 кг).
2. Средний уровень. На этом уровне уже есть стабильный навык движения. Вес штанги подбирается в зависимости от веса тела спортсмена. Например, мужчины в весе 80–90 кг должны тянуть 90–110 кг, женщины в весе 50–60 кг — 60–80 кг).
3. Продвинутый уровень. Это уровень спортсмена-любителя. Нормативы для мужчин в весовой категории 82 кг — 140–150 кг, для женщин 60 кг — 100–110 кг.
4. Профессиональный уровень (для спортсменов, имеющих спортивное звание). Мастер спорта в весе 82 кг должен тянуть 215 кг, женщины в весе 60 кг — 130 кг.

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения различных видов

Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.

1. Классическая становая тяга

Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Спина ровная, руки прямые. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину — отведите таз назад, слегка выпятив вперед грудь.

Выпрямляйте ноги при подъеме штанги с пола. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

2. Становая тяга «сумо»

Ноги широко расставлены, мыски практически касаются блинов штанги. Руки расположите уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше по сравнению с классическим вариантом. Основная нагрузка в «сумо» смещается на ноги — приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

3. Румынская тяга

Это вид тяги на прямых ногах, в которой спина фиксируется за счет отведения ягодиц. Бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются в негативной.

4. Становая тяга «в Смите»

Упражнение на тренажере Смита позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения мышц. Выставьте ограничители на подходящий уровень — так вы сможете работать в укороченной амплитуде.

Чем заменить становую тягу

Чтобы разнообразить спортивную рутину, вместо становой тяги можно делать и другие эффективные упражнения. В случае противопоказаний для становой тяги обсудите альтернативы с врачом и тренером.

По словам Ильи Франка, «для достижения похожего тренировочного эффекта можно применить другие техники». «Например, ягодичный мостик может выполняться на полу и с использованием подвесных петель. Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела. Петли находятся на уровне середины голени. Пятками упираемся в мягкое основание петель. При сильном надавливании пятками на петли поднимаем таз до уровня бедер, стимулируя работу поясницы, ягодиц и мышц бедра. На выдохе опускаемся в исходное положение», — объясняет тренер.

Комментарии экспертов

Илья Франк считает, что экипировка необходима только для профессионалов, она используется на соревнованиях. На тренировках необходимо как можно меньше использовать дополнительную амуницию.

Тренер напоминает, что боль в пояснице — строгое противопоказание к становой тяге, но не приговор: «Необходимо выяснить причины боли и понять, возможно ли делать это упражнение. Становую тягу применяют даже с проблемами в позвоночном столбе (поясничный отдел)».