Здоровье, 16 окт 2023, 15:51

Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта

Становая тяга — это популярное упражнение с отягощением, когда на вытянутых руках поднимаются гантели, гиря или штанга. У него много различных вариантов выполнения, отличаются и способы удержания веса
Читать в полной версии
Фото: Shutterstock

Какие мышцы работают в становой тяге, зачем нужно упражнение, кому противопоказано и как правильно его делать — разбираемся вместе с экспертами.

Материал прокомментировали: Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье; Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Какие мышцы работают при становой тяге

В зависимости от вида упражнения можно увеличить нагрузку на бедра и поясницу (Фото: Shutterstock)

Становую тягу включают в различные планы тренировок, потому что это многосоставное упражнение, в котором активно задействованы сразу несколько мышечных групп:

  • мышцы-разгибатели спины;
  • мышцы бедра;
  • трапециевидная мышца;
  • бицепс — двуглавая мышца плеча;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечья;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • ягодичные мышцы.

Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов

Польза становой тяги

Становая тяга — одно из самых подходящих упражнений для укрепления мышц спины (Фото: Shutterstock)

Упражнение позволяет проработать все тело, поэтому при отсутствии противопоказаний его стоит добавлять к систематическим тренировкам. Становая тяга требует координации всех мышц и позволяет добиться нескольких целей [1].

Увеличение мышечной массы

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой — эффективный способ наращивания мышц. Утяжелители подбирают в зависимости от цели: становая тяга отлично подходит как для сушки, так и для бодибилдинга, когда нужно максимально увеличить мышечную массу.

Развитие координации

Это динамическое упражнение, в котором важно сохранять баланс, не заваливаясь вперед. Пока одни мышцы максимально напряжены и удерживают тело, другие позволяют опускать и поднимать вес.

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Увеличение выносливости

В повседневной жизни большинство людей все реже поднимают тяжести — даже продукты из магазина проще заказать с доставкой. Поэтому спортивная нагрузка с утяжелителями позволяет увеличить силу и выносливость. Конечно, если выполнять упражнения регулярно в спортзале или дома.

Укрепление позвоночника

Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга — одно из самых подходящих для этого упражнений. Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект — чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Нормализация веса

Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания. Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще.

Противопоказания к становой тяге

У становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях (Фото: Shutterstock)

Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях. К основным противопоказаниям относятся:

  1. Заболевания позвоночника: сколиоз, грыжа межпозвонкового диска и остеохондроз.
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония или ишемическая болезнь сердца.
  3. Травмы и операции на спине или коленях.
  4. Беременность.
  5. Недавно перенесенные инфекционные заболевания, которые требовали лечения антибиотиками (организму требуется время для восстановления, а становая тяга требует значительных ресурсов).
  6. Сильная боль или дискомфорт во время выполнения упражнения. Если вы их чувствуете, откажитесь от становой тяги — ее нельзя делать через боль.

Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:

1. Межпозвоночная грыжа

Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния.

2. Варикозная болезнь

Варикозное расширение вен нижних конечностей — это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови. Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног (на которые приходится значительная нагрузка) деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.

3. Искривление позвоночника

Сколиоз, или искривление позвоночника, — это отклонение позвоночника вправо или влево от оси (есть несколько степеней тяжести). При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник. Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль.

4. Травмы

Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка (это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений), которая задействует спину, — фактор риска для повторной травмы. Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью.

Техника становой тяги

При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых — правильный хват.

Есть несколько вариантов удержания веса в руках:

Классический прямой

Прямой хват — самый простой, но не самый эффективный для подъема тяжестей (Фото: Pexels)

Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель. В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы — сзади.

Смешанный

Смешанный хват считается самым удобным при выполнении становой тяги (Фото: PXhere)

Он же «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой — наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги.

«Замок»

Перед замковым хватом обязательно разомните руки и разогрейте суставы пальцев (Фото: Wikimedia Commons)

Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его. То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок» — не самый удобный вариант.

Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье

«Прямой хват — базовый, он применяется в классической тяге. Ширина хвата зависит от специализации. В тяжелой атлетике тяга рывковая, штангу держат широким хватом. Применяется исключительно в этом виде спорта. Средний хват самый распространенный, он используется в фитнес-клубах и тренажерных залах, подходит для новичков.

Хват «замок» подходит для спортсменов высокого уровня, так как позволяет лучше зафиксировать штангу в руках. В тяжелой атлетике он используется из-за мощных скоростных движений — без «замка» штанга часто вылетает из рук.

Узкий хват используется при тяге «сумо». Так как ноги находятся в широкой позиции, руки должны быть ближе к центру тела. Разнохват применяют на соревнованиях или при работе с максимальными весами. Этот хват довольно опасен и может повлечь разрыв бицепса, а долгое его использование приводит к асимметрии тела».

Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий.

Нормативы становой тяги

Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

  1. Начальный уровень. Нет смысла гнаться за весом. На этом этапе детально разбираются техника и биомеханика движения. Первый опыт приходит с пластиковой палкой в руках. После используют гриф (мужчины — 20 кг, женщины — 15 кг).
  2. Средний уровень. На этом уровне уже есть стабильный навык движения. Вес штанги подбирается в зависимости от веса тела спортсмена. Например, мужчины в весе 80–90 кг должны тянуть 90–110 кг, женщины в весе 50–60 кг — 60–80 кг).
  3. Продвинутый уровень. Это уровень спортсмена-любителя. Нормативы для мужчин в весовой категории 82 кг — 140–150 кг, для женщин 60 кг — 100–110 кг.
  4. Профессиональный уровень (для спортсменов, имеющих спортивное звание). Мастер спорта в весе 82 кг должен тянуть 215 кг, женщины в весе 60 кг — 130 кг.

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения различных видов

Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.

1. Классическая становая тяга

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место

Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Спина ровная, руки прямые. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину — отведите таз назад, слегка выпятив вперед грудь.

Выпрямляйте ноги при подъеме штанги с пола. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

2. Становая тяга «сумо»

Поясничные мышцы включаются только в верхней части амплитуды — на 20% остаточного движения

Ноги широко расставлены, мыски практически касаются блинов штанги. Руки расположите уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше по сравнению с классическим вариантом. Основная нагрузка в «сумо» смещается на ноги — приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

3. Румынская тяга

Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования

Это вид тяги на прямых ногах, в которой спина фиксируется за счет отведения ягодиц. Бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются в негативной.

4. Становая тяга «в Смите»

Тренажер позволяет привыкнуть к большим весам, улучшить силу хвата и увеличить силовые показатели

Упражнение на тренажере Смита позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения мышц. Выставьте ограничители на подходящий уровень — так вы сможете работать в укороченной амплитуде.

Чем заменить становую тягу

Чтобы разнообразить спортивную рутину, вместо становой тяги можно делать и другие эффективные упражнения. В случае противопоказаний для становой тяги обсудите альтернативы с врачом и тренером.

По словам Ильи Франка, «для достижения похожего тренировочного эффекта можно применить другие техники». «Например, ягодичный мостик может выполняться на полу и с использованием подвесных петель. Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела. Петли находятся на уровне середины голени. Пятками упираемся в мягкое основание петель. При сильном надавливании пятками на петли поднимаем таз до уровня бедер, стимулируя работу поясницы, ягодиц и мышц бедра. На выдохе опускаемся в исходное положение», — объясняет тренер.

Комментарии экспертов

Неправильное выполнение становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы (Фото: Shutterstock)

Илья Франк считает, что экипировка необходима только для профессионалов, она используется на соревнованиях. На тренировках необходимо как можно меньше использовать дополнительную амуницию.

Тренер напоминает, что боль в пояснице — строгое противопоказание к становой тяге, но не приговор: «Необходимо выяснить причины боли и понять, возможно ли делать это упражнение. Становую тягу применяют даже с проблемами в позвоночном столбе (поясничный отдел)».

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Переоценить важность этого упражнения невозможно, но только правильное его выполнение дает качественный результат: спортсмены, которые начинают выполнять упражнение с некорректной техникой, могут столкнуться с различными проблемами: растяжения, вывихи, разрывы связок, смещения межпозвонковых дисков, появление грыж межпозвонковых дисков и даже, в крайнем случае, перелом позвонков. И это лишь малый список возможных повреждений.

Из-за травм может возникнуть боль в пояснице, в грудном и шейном отделах позвоночника, придется отказаться от тренировок или даже взять больничный. Травмы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, требуют длительного лечения с применением средств реабилитации.

Кроме того, неправильная техника становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы, поэтому любое упражнение необходимо выполнять с тренером, четко следуя инструкциям по постановке рук, перехвату штанги, положению спины и подбородка. Вес необходимо наращивать постепенно, поднимать спортивный снаряд без рывка; резкие движения могут привести к смещению позвонков — достаточно частой причине обращения к травматологу.

Отдельно стоит отметить, что выполнение становой тяги требует длительной подготовки мышц. Для начала важно укрепить мышцы спины и ног, только после этого постепенно, начиная с малого веса, увеличивать нагрузку. Перед каждой тренировкой важна разминка — в противном случае велик риск растяжения и разрывов неразогретых мышц и травм коленных и тазобедренных суставов, которые будут требовать длительного восстановления».

Читайте также: