Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения
- Что такое выпады
- Чем полезны выпады
- Как правильно делать выпады: техника
- Выпады: варианты упражнений
- Советы тренера
Что такое выпады
Выпады — это силовое упражнение, прицельно воздействующее на нижнюю часть тела и укрепляющее ноги. В процессе выполнения выпадов одна нога делает шаг вперед, в то время как другая остается на месте. В этот момент оба колена сгибаются, формируя угол около 90 градусов между бедром и голенью передней ноги. В этом движении активно задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы голеностопа и мышцы кора.
Чем полезны выпады
- Направленное воздействие на ягодичные мышцы: при правильном выполнении выпадов в первую очередь работают ягодичная мышца, отвечающая за разгибание бедра, и средняя ягодичная мышца, обеспечивающая отведение бедра.
- Повышение гибкости тазобедренного сустава: выпады требуют большой амплитуды движений в бедрах, что со временем приводит к улучшению их подвижности.
- Укрепление мышц таза: выпады задействуют мышцы тазового дна, способствуя улучшению устойчивости и развитию равновесия.
- Улучшение баланса: поскольку выпады — это упражнение для одной ноги, они заставляют держать равновесие и помогают развить устойчивость нижней части тела.
- Повышение функциональной подготовки: выпады имитируют распространенные движения, что делает их весьма применимыми и полезными в повседневной жизни.
Как правильно делать выпады: техника
- Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
- Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Во время всего движения задействуйте мышцы кора. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины.
- Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
- Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней все время прижатой к полу.
- Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
- Колено впереди стоящей ноги не выходит за мысок и остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой. Это позволит избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
- Корпус слегка наклонен вперед, для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещению акцента на работу ягодичных мышц.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх и верните ногу в исходное положение. Сохраняйте колено передней и задней ноги слегка согнутыми в верхней части амплитуды упражнения.
- Повторите движение другой ногой.
Выпады: варианты упражнений
1. Болгарские выпады
Болгарские выпады, или болгарские приседания, обеспечивают еще более асимметричную нагрузку за счет подъема одной ноги на возвышение, эффективно воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упор на силу отдельно каждой ноги помогает устранить дисбаланс и повысить устойчивость. По сравнению с классическими выпадами болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу, что способствует развитию функциональной силы. Однако на начальном этапе они могут потребовать большего равновесия и координации, но потенциал для устранения мышечного дисбаланса и укрепления основных мышц делает их более выгодными по сравнению с традиционными выпадами.
Техника выполнения:
- Для выполнения вам понадобится устойчивая возвышенность, можете использовать скамейку для жима, тумбу или любую другую надежную опору.
- Чтобы определить оптимальное расстояние передней ноги от возвышенности, сядьте на нее и выставите прямую в колене ногу перед собой на пол. Именно там, где оказалась ваша стопа, она и должна быть во время выполнения упражнения.
- Встаньте, оставив вытянутую вперед ногу на месте.
- Позади стоящую ногу положите тыльной стороной (подъемом) на возвышенность.
- Встаньте, перенося вес на переднюю ногу. Выстройте позвоночник и таз в нейтральном положении, не позволяйте пояснице округляться или чрезмерно выгибаться, поддерживая включенными мышцы кора.
- Начните сгибать колено передней ноги до 90 градусов, не выходя за линию пальцев и сохраняя наклон корпуса, и уводите колено задней ноги вниз по диагонали, к основанию возвышенности.
- При подъеме отталкивайтесь преимущественно пяткой передней ноги и также сохраняйте исходный наклон корпусом. В верхней части амплитуды колени остаются немного согнутыми.
2. Выпады «Циферблат» из положения на колене
Особенность этого варианта выпадов заключается в работе сразу под множеством доступных углов. Включается весь спектр мышц бедра, за счет чего достигается мягкая мобилизация и восстановление стабильности тазобедренных суставов.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени. Для комфортного выполнения используйте коврик или любое мягкое покрытие для опорной ноги.
- Выставьте одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, а бедро позади стоящей ноги осталось перпендикулярно полу. Расправьте плечи, включите мышцы кора, поясница и таз в нейтральном положении. Стопа сзади стоящей ноги лежит на подъеме или расположена вертикально с опорой на пальцы.
- Начните сгибать колено передней ноги, следите за пяткой, она не должна отрываться. Колено может заходить за линию пальцев передней ноги. Все зависит от доступной вам амплитуды движения.
- Достигнув нижней точки амплитуды, начните плавно отталкиваться передней ногой, преимущественно опираясь на пятку.
- Поменяйте угол, под которым расположено бедро впереди стоящей ноги, на 30 градусов наружу. Повторите движение вниз, сохраняя таз фронтально развернутым.
- Повторите так же, но уже с разворотом на 60 и на 90 градусов.
- И в обратном направлении, 60, а затем 30 и 0 градусов.
3. Боковые выпады
Выполняя боковые выпады в сторону, вы прорабатываете бедра, способствуя формированию хорошо развитого пояса нижних конечностей. Эта вариация задействует внешнюю и внутреннюю стороны бедер, повышая устойчивость тазового региона и улучшая боковые движения. Боковые выпады особенно полезны для спортсменов, которым необходимо быстро менять направление движения, например, для баскетболистов и любителей тенниса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните шаг в сторону так, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза большем, чем ширина плеч.
- Согните колено той ноги, которой вы совершили шаг, на угол до 90 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Следите за положением колена, не давайте ему сваливаться внутрь.
- В нижней точке амплитуды движения колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
- Оттолкнитесь, делая упор на пятку, задействуйте ягодичные мышцы при подъеме.
- Повторите движение на другую ногу.
4. Выпады с гантелями
Один из наиболее эффективных способов повысить интенсивность и результативность тренировок с выпадами — использование отягощения, например, гантелей. Выпады с гантелями сочетают в себе преимущества классических выпадов с дополнительным сопротивлением отягощений, создавая сложную и полезную вариацию упражнения. Также выпады с гантелями задействуют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и мышцы верхней части тела для стабилизации веса. Дополнительное сопротивление повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Техника выполнения зависит от типа выпадов, которые вы решили выполнить с дополнительным усложнением.
- В классическом варианте используются две гантели, по одной в каждой руке. Руки выпрямлены в локтях, расположены по бокам корпуса.
- Ладони развернуты внутрь.
- Поддерживайте стабильность плеч на протяжении всей амплитуды выпада, следите за лопатками, они не должны «всплывать» к шее. Так как этот тип выпадов более требователен к умению стабилизировать колени, таз и в целом весь корпус, переходите к нему только при уверенности в том, что у вас все под контролем.
5. Выпады на месте (сплит-приседания)
Классические выпады часто могут давать чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Также они очень требовательны к умению стабилизировать голеностоп, колено и таз в динамике. Один из способов облегчить нагрузку на колено и сконцентрироваться на мышцах бедра и ягодиц — выпады на месте.
Техника выполнения идентична обычным выпадам, за исключением того, что мы не возвращаем переднюю ногу в исходное положение.
- Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
- Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Во время всего движения задействуйте мышцы кора. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины.
- Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
- Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения. А пятку передней — все время прижатой к полу.
- Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
- Колено впереди стоящей ноги не выходит за мысок и остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой. Это позволит избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
- Корпус слегка наклонен вперед для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещения акцента на работу ягодичных мышц.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх. Сохраняйте колени передней и задней ноги слегка согнутыми в верхней части амплитуды упражнения.
- Повторите движение необходимое количество раз на эту же ногу.
- Поменяйте ноги местами и повторите другой ногой.
6. Выпады с шагом назад (обратные выпады)
Обратные выпады имеют ряд преимуществ по сравнению с обычными выпадами, что делает их ценным дополнением к любой фитнес-программе. Во-первых, при выполнении обратных выпадов снижается нагрузка на колени, так как начальное движение назад способствует более естественному и контролируемому положению сустава. Это особенно полезно для тех, кто имеет проблемы с коленями или стремится предотвратить травмы. Во-вторых, обратные выпады повышают вовлечение в работу подколенных сухожилий и ягодиц, что способствует сбалансированному развитию нижней части тела. Движение с обратным шагом также улучшает устойчивость бедра и проприоцепцию (обратную связь с мышцей). Использование обратных выпадов позволяет разнообразить тренировочную последовательность и обезопасить коленные суставы от чрезмерной нагрузки.
Техника выполнения идентична классическим выпадам, за исключением того, что шаг выполняется назад:
- Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
- Обратите внимание на осанку: следите за тем, чтобы грудь была приподнята, плечи отведены назад, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не выгибайте и не округляйте поясницу.
- Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
- Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней — все время прижатой к полу.
- Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
- Колено передней ноги не должно выходить за пределы носка и должно находиться в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Соблюдение этих рекомендаций позволит избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
- Корпус слегка наклонен вперед для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещения акцента на работу ягодичных мышц.
- Поднимитесь в исходное положение за счет активного сокращения ягодицы и отталкивания пяткой передней ноги. При достижении верхней позиции упражнения держите и переднюю, и заднюю ногу слегка согнутыми в колене.
- Повторите движение другой ногой.
Советы тренера
Меры предосторожности и модификации
Хотя выпады в целом безопасны для большинства людей, однако тем, кто имеет проблемы с коленями или суставами, следует соблюдать осторожность.
Модификация упражнения:
- Используйте стул или стену для опоры при недостаточном контроле равновесия.
- Выполняйте выпады на небольшую глубину, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
- Выполняйте обратные или боковые выпады, если прямые выпады вызывают дискомфорт.
Ответы на часто задаваемые вопросы
- Как часто следует выполнять выпады?
Рекомендуется включать выпады в тренировочный процесс два-три раза в неделю в зависимости от уровня интенсивности и поставленных целей.
- Каково рекомендуемое количество выпадов для достижения оптимальной эффективности?
Начните с двух-трех подходов по 10–12 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте объем тренировки по мере достижения прогресса.
- Кому следует воздержаться от выполнения выпадов?
Людям, страдающим заболеваниями спины, коленей или таза, следует обратиться к врачу, прежде чем включать выпады в свою фитнес-программу.