Что такое «эффект прожектора» и как перестать все преувеличивать
Представьте: в темноте возникает луч света — и все обращают свое внимание на вас. Некоторым это чувство знакомо: им кажется, что все смотрят только на них, выискивая промахи и недостатки. Что это за явление, каковы его последствия и как его преодолеть?
Что такое «эффект прожектора»
«Эффект прожектора» — когнитивное искажение, при котором люди полагают, что окружающие заинтересованы в них больше, чем есть на самом деле. Это предубеждение рождается из склонности всегда чувствовать себя в центре внимания, причем проявляется оно и в положительных и в отрицательных ситуациях. Например, человек делает на работе презентацию или доклад на конференции и думает о том, как восхитятся коллеги его выступлением. В негативном контексте он будет ждать, что все посмеются над ним и осудят.
«Эффект прожектора» описал профессор Корнеллского университета Томас Гилович. Он долго изучал аспекты социальной оценки и в 2000 году впервые упомянул эту разновидность когнитивного искажения. Профессор провел эксперимент, попросив студентов прийти на лекцию в футболках, на которых было фото певца Барри Манилоу. По его мнению, участники эксперимента должны были воспринять одежду как заметную для окружающих. Результаты опроса показали, что испытуемые переоценили внимание к себе присутствующих на 23%. Дальнейшие исследования также показали, что люди склонны преувеличивать собственную значимость и заметность для окружающих.
Распространенные сценарии
Один в центре внимания
Есть предубеждение, что, если делаешь что-то в одиночестве, это обязательно привлекает внимание. Но в реальности всего лишь срабатывает «эффект прожектора». Другие люди не проявляют большого интереса к тому, почему мы едим в ресторане одни или выходим гулять в одиночку. Когнитивное нарушение заставляет нас думать, что все эти совершаемые действия значимы для окружающих.
Эффект меньшинства
Когнитивное искажение приводит к неправильной оценке ситуации и принятию решений. «Эффекту прожектора» подвержены все люди в силу своей природы. Но те, кто причисляет себя к группе меньшинств, могут ощущать себя в центре внимания, когда речь заходит об их сообществе.
Завышенная уверенность
«Эффект прожектора» может работать и в обратном направлении. Иногда мы склонны преувеличивать свои заслуги и достижения. Например, вы тщательно готовитесь к конференции и думаете, что доклад вызовет активный интерес присутствующих. Но после выступления оказывается, что некоторые коллеги даже не помнят темы вашей работы.
Причины появления
«Эффект прожектора» зарождается еще в детстве, когда мама пристально наблюдает за всеми действиями ребенка. Ею движут лучшие побуждения: она пытается оградить малыша от опасности. Одновременно мама делает ему замечания по поведению, отмечает его бытовые огрехи и недостатки. Она видит в ребенке и хорошее: хвалит его и радуется достижениям. Но мысль о том, что мама замечает все, мы проносим на подкорке мозга всю жизнь. Так еще с рождения в нас формируется «эффект прожектора».
Родители, бабушки и дедушки, учителя и друзья в течение многих лет формируют нашу самооценку. Но чаще близкие люди указывают нам на недостатки, и не всегда корректно. Положительные черты замечают редко: они воспринимаются как нечто обязательное, что непременно должно присутствовать в человеке. Отсюда и рождается чувство, что окружающие постоянно смотрят на нас и видят наши негативные качества.
Но на самом деле люди мало обращают внимания на мелкие недостатки окружающих в одежде, манерах или внешности. Большинство не присматривается к прохожим, попутчикам в транспорте и даже к коллегам, будучи озабоченными собственными мыслями и проблемами.
«Эффект прожектора» может проявляться у человека время от времени. Он становится серьезной проблемой, если появляется дискомфорт при посадке в транспорт, посещении магазина или просто на уличной прогулке.
Другие искажения, которые влияют на «эффект прожектора»
- Иллюзия прозрачности. Когнитивное искажение проявляется в том, что человек убежден: окружающие чувствуют и понимают его мысли, эмоции, убеждения. Вера в то, что другие люди могут «считывать», насколько мы расстроены, нервничаем или смущаемся, заставляет нас ощущать себя в центре внимания. Но это ложное убеждение. Можно проверить на собственном опыте. В периоды сильных эмоциональных потрясений кажется, что наша боль очевидна. Но редко кто из окружающих подходил и спрашивал: «Что случилось?» Никто не узнает о вашей боли и других чувствах, пока вы не поделитесь ими.
- Эффект ложного консенсуса. Так называют склонность проецировать свой образ мыслей на других людей. Мы часто неправильно оцениваем степень согласия окружающих с нашими убеждениями, из-за чего возникает предвзятое восприятие. В нас вырабатывается неверное мироощущение. Мы считаем, что интуитивно чувствуем окружающих, но в итоге имеем дело лишь с проекцией собственного мышления.
Последствия и вред
Если человек постоянно живет с ощущением собственной значимости и думает, что взгляды окружающих обращены только на него, это приводит к негативным последствиям.
Эгоцентричные люди всегда находятся в поиске внимания и признания собственных достижений. Они сосредоточены только на своей персоне: в них нет интереса к чувствам и мыслям окружающих.
Развивается социальная изоляция. Когда человек сконцентрирован только на себе, это ограничивает потенциал дружеского общения. «Эффект прожектора» лишает возможности адекватно воспринимать критику и трактует ее как проявление чувства зависти.
У людей с низкой самооценкой формируется социальная тревога. Взаимодействие с группами, публичные выступления внушают страх и беспокойство, влияющие на результативность и приводящие к изоляции. Боязнь получить негативную оценку своих действий может привести к паническим атакам.
Как преодолеть
Катастрофический сценарий
Это работа с воображением. Главная задача — представить себе самый худший сценарий развития событий. Для этого задайте себе несколько вопросов:
- Что самое худшее может со мной случиться?
- Какие самые негативные последствия могут быть у этого варианта?
- Что я могу сделать в этой ситуации?
- Что еще я могу потерять в этой ситуации?
Ответы на них помогают устранить эмоциональное и когнитивное избегание. Если вы продумываете самый худший сценарий развития событий до конца, тревога постепенно уходит, а последствия уже не кажутся вам катастрофичными.
Техника «самоудаления»
Это упражнение позволяет дистанцироваться от себя и посмотреть на свою персону глазами других людей. Можно выбрать любую перспективу, например, понаблюдать, беспокоитесь ли вы о внешности или поступках случайного прохожего. Техника позволяет увидеть, что ваш страх вызван переоценкой собственной значимости в глазах других людей.
Экспозиционная терапия
Это метод поведенческой терапии, позволяющий справляться со страхами и фобиями. Суть его в том, что человек должен посмотреть в лицо ситуациям, вызывающим беспокойство. Чем больше мы будем сталкиваться с причиной тревожности без переживания неприятных последствий, тем быстрее избавимся от «эффекта прожектора».
Получение обратной связи
Если вы беспокоитесь, что люди обращают внимание на недостатки в вашей внешности или поведении, попросите высказать свое мнение тех, кому вы доверяете. Это поможет констатировать факт иллюзии о важности своей персоны.
Другие техники
Избавиться от «эффекта прожектора» помогают техники, направленные на снятие напряжения в теле. Они устраняют тревожное состояние, негативные мысли, связанные с мнением о нас окружающих. Например, техника осознанного дыхания. Она обеспечивает вентиляцию нижних отделов легких и насыщает тело кислородом. Также можно переключить интеллектуальные операции на двигательные, что позволит избавиться от чрезмерного эмоционального напряжения. Например, взять в руки любой предмет — ручку, украшение — и сконцентрировать внимание на нем, отмечая его форму, температуру, материал.
«Эффект прожектора» — это естественное явление, но иногда оно может перерасти в серьезную проблему. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту — психологу или психотерапевту.