Для чего нужна клетчатка и как она влияет на здоровье

Читать в полной версии

Американская ассоциация микробиологов опубликовала исследование, результаты которого показывают, что увеличение клетчатки в рационе меняет состав бактерий в кишечнике. Специалисты считают, что это поможет больше узнать о том, как диета влияет на организм и почему рацион необходимо обогащать крупами, орехами, бобовыми, фруктами и овощами [1].

На данный момент, согласно американским исследованиям, лишь 1 из 20 жителей США ежедневно потребляет необходимое количество клетчатки. Недобор пищевых волокон может неблагоприятно отразиться на здоровье, снизить иммунитет и привести к ожирению [2].

Что такое клетчатка

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу растворимых или нерастворимых волокон, которые не перевариваются. Несмотря на то что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они сильно влияют на здоровье [3].

Существует два типа пищевых волокон:

• Растворимые, то есть те, которые можно растворить в воде. Они помогают снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты, которые содержат эти вещества: овсянка, орехи, бобы, чечевица, яблоки, черника.
• Нерастворимые, которые не растворяются в воде. Они помогают пище проходить через кишечник. Такие вещества содержатся, например, в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых, моркови, огурцах и помидорах.

Помимо этого, пищевые волокна помогают организму поддерживать здоровый вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварительные процессы в желудке. В результате человек дольше испытывает ощущение сытости [4].

Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевой продукции, адекватная доза клетчатки — 25 г в сутки [5].

Американские врачи считают, что дневная норма для женщин составляет 21–25 г (примерно 5–6 яблок) и 30–38 г для мужчин (7–8 яблок) [6]. Впрочем, многое зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Исследования по определению адекватного уровня потребления пищевых волокон для детей не так обширны и довольно противоречивы.

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы. На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г. Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%. Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [7].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [8].

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [9].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [10].

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи. Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом. В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи. Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии. Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей.