10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе

Читать в полной версии

Сонливость может возникать из-за ночного недосыпания, неправильного освещения в офисе или слишком плотного обеда. Если такое состояние становится постоянным и не проходит даже после полноценного отдыха, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Но сначала можно попробовать проверенные экспресс-методы, которые помогают бороться со сном.

Наши «биологические часы» хорошо реагируют на освещенность. Когда света становится недостаточно, мозг начинает готовиться ко сну. Выработку мелатонина, гормона сна, можно остановить, если усилить естественный свет. Выйдите на улицу или немного посидите напротив окна. Если на улице темно или пасмурно, можно поставить перед собой включенную настольную лампу. Чем ярче будет ее свет, тем быстрее уйдет сонливость. Для этих целей лучше всего использовать лампы дневного света. Их спектр наиболее близок к солнечному, поэтому они быстрее дают нужный эффект.

Еще лучше открыть окно и впустить в помещение свежий воздух. Нехватка кислорода — одна из наиболее частых причин сонливости. Теплые и душные офисные пространства вызывают ощущение усталости, которое может сопровождаться головокружением и головной болью. Это легко устраняется при проветривании. Старайтесь открывать окна через каждые пару часов хотя бы на 10–15 минут. Организм проснется еще быстрее, если воздух в помещении будет прохладным. Это заставит его активизироваться для поддержания постоянной температуры тела, которая нужна для правильной работы органов. Главное — не переусердствовать: оптимальной считается температура 19–21 °C.

Если челюсть непрерывно работает, организм не сможет перейти в фазу сна. От булочек и шоколадок в качестве перекуса лучше отказаться. Сахар дает обратный эффект, снижая активность клеток. Сделайте выбор в пользу белков и легкой растительной пищи. Это могут быть орешки, греческий йогурт, салат или арахисовая паста на яблочных дольках. Главное — не переедать. Поскольку в послеобеденные часы организм настроен на отдых, обильный прием пищи только усилит желание поспать.

Попрыгайте, пробегитесь по лестнице, сделайте наклоны, разомните шею и руки или просто прогуляйтесь по офису. Физические упражнения учащают сердцебиение, разгоняют кровь, повышают тонус мышц, улучшают приток питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Кроме того, при их выполнении в крови возрастает уровень эндорфинов, которые не только снимают стресс и усталость, но и вызывают чувство легкости и радости. Все это помогает организму взбодриться. Попробуйте найти укромное место, где удастся заняться физкультурой. Если покинуть рабочее место не получится, обратите внимание на упражнения, которые можно выполнять сидя.

Прохладная вода хорошо тонизирует организм. Попробуйте ополоснуть ею лицо и шею, чтобы взбодриться, снять напряжение с глаз и вернуть коже свежий вид. Если боитесь испортить макияж, подержите кисти рук под струей холодной воды. Эффект будет сильнее и дольше, если сразу после этого выпить стакан чистой негазированной воды. Когда организм обезвожен, мы чувствуем себя уставшими и вялыми. Вода препятствует сгущению крови, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ. Очень удобно всегда иметь при себе спрей с термальной водой. Она не только мгновенно освежает кожу и снимает усталость, но и отлично прогоняет дремоту.

Самомассаж — еще один эффективный прием в борьбе против сонливости. Старайтесь уделять особое внимание тем местам, где расположено много биологически активных точек. Легкими движениями разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Это улучшит циркуляцию крови и в короткие сроки вернет организму тонус. Такой массаж рекомендуется выполнять теплыми пальцами, в направлении по часовой стрелке. Взбодриться и снять напряжение также хорошо помогает гимнастика для глаз. Зачастую именно напряжение глазных мышц становится основной причиной общей усталости и вялости организма.

Интенсивные запахи ароматических масел отлично стимулируют нервную систему, улучшают настроение и пробуждают организм. Достаточно нанести пару капель масла на запястья или поставить на рабочий стол небольшой ароматический диффузор. Не забудьте спросить соседей по офису, не мешают ли им запахи. Если кто-то реагирует остро, можно время от времени вдыхать аромат из флакона. Эффективнее всего снимают сонливость эфирные масла розмарина, жасмина, эвкалипта, мяты, пихты, лимона. Они продаются в любой аптеке. Если под рукой не нашлось масла, попробуйте вдохнуть бодрящий запах кофейных зерен, разрезанного апельсина или обычного лака для ногтей. На некоторое время это поможет улучшить концентрацию внимания, ускорить процесс мышления и разогнать дремоту.

Музыка — отличный способ победить сонное состояние. Наденьте наушники, чтобы устроить себе небольшую музыкальную паузу. Бодрая и энергичная мелодия поможет вернуть ясность ума. При этом желательно слушать незнакомые композиции. Еще лучше, если они будут не совсем приятными или даже раздражающими. Чем разнообразнее плейлист — тем быстрее вы проснетесь. Музыка, особенно отталкивающая, вызывает сильные эмоции и повышает общий тонус организма. Обратите внимание: громкость звука должна быть такой, чтобы разобрать слова было непросто. Так вы «включите» многие участки мозга, в том числе те, которые отвечают за концентрацию внимания. После этого можно переходить на что-то более приятное, в меру ритмичное.

Мягкие стулья и кресла расслабляют и моментально настраивают на сон. Чтобы не засыпать во время выполнения монотонной работы, попробуйте заменить уютную мебель обычной деревянной табуреткой. При сидении на неудобном стуле, тем более когда он без спинки, заснуть будет намного сложнее. Если в офисе нет подходящей мебели с жестким сиденьем, примите любое неудобное положение. Например, подложите под себя ногу или просто постарайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Другой вариант — некоторое время поработать стоя.

Кофе и короткий сон — проверенные средства в борьбе против сонливости. Эти приемы работают еще эффективнее, если использовать их в комплексе. Поскольку действие кофеина начинается через 15–20 минут, у вас есть время дополнительно зарядиться энергией с помощью микросна. Предупредите коллег, чтобы вас не беспокоили. При сильной усталости нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановиться. Главное правило — не спать дольше 20 минут. По истечении этого времени организм перейдет в стадию глубокого сна, и если ее прервать, состояние разбитости будет неизбежным. Очень важно не переборщить с кофе, иначе вы рискуете получить обратный эффект.