7 принципов диеты «голубой зоны», которые продлевают жизнь

Читать в полной версии

Часть исследователей, которые занимаются вопросами старения и сохранения здоровья, выделили так называемые «голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей. В ​Blue Zone входят: Икария (Греция), Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Лома-Линда (Калифорния, США); полуостров Никоя (Коста-Рика).

Кроме крепкого здоровья жителей этих регионов отличают общие принципы питания, которые ученые рекомендуют всем, кто хотел бы позаботиться о себе. И вот на чем они основаны.​

Большинство людей в «голубой зоне» питаются преимущественно растительной пищей (она по большей части не подвергается термической обработке, а добавление соли или сахара минимально). А это значит, что салаты из свежих сезонных овощей и фруктов нужно есть каждый день. Более того — желательно, чтобы место овощам находилось при каждом приеме пищи. Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, мощными антиоксидантами и фитохимикатами, которые, как показали исследования, уменьшают воспалительные процессы в организме и снижают риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Клетчатка в составе овощей положительно сказывается на «очищении» ЖКТ. 

Несмотря на то что часть специалистов по питанию советует полностью отказаться от красного мяса, сторонники рациона по принципам «голубой зоны» его не отвергают. Но существенно ограничивают. Говорится о том, что среднее потребление мяса для хорошего самочувствия — около 100–150 граммов пару раз в неделю. Важно, чтобы это был не промышленно приготовленный продукт (сосиски, колбаса, ветчина), а свежее мясо или нежирный фарш.

Порция бобовых каждый день — как норма жизни. Это может быть тарелка похлебки из чечевицы, салат с двумя горстями фасоли, порция рагу из нута, тушенный в томате маш или гороховая каша. Бобовые — источник растительного белка, они не содержат жира и обладают целым комплексом витаминов В и важных микроэлементов.

Полезные жиры омега-3 жители «голубой зоны» получают в первую очередь из растительных масел и жирной рыбы. 100–150 граммов жирной морской рыбы три раза в неделю — то, что нужно. Важно, чтобы это была некрупная рыба. Дело в том, что крупные виды-долгожители (крупный лосось, например) успевают накопить в себе тяжелые металлы из морской воды. Подходят: сельдь, килька, треска.

Долгожители «голубой зоны» не отказывают себе в хлебе. Пару кусков «правильного» цельнозернового хлеба помогают чувствовать сытость и дают силы для активной жизни. Изделия из белой муки тоже бывают, но как исключение для праздничных блюд. Это же касается макаронных изделий: только «темные» макароны из необработанных зерен.

Еще одна характерная черта питания «голубой зоны» — это не слишком большие порции для всех приемов пищи. Нет традиции перехватывать что-то три раза в день, чтобы до отвала наесться в четвертый. То есть работает тот самый совет гастроэнтерологов: есть часто небольшими порциями. К сожалению, переедание вредит не только фигуре, но и здоровью. 

Для здоровья лучше всего есть в те моменты, когда вы наиболее активны: утром и днем. Согласно исследованию Медицинской школы Перельмана (США), ночные перекусы провоцируют выработку гормонов, которые присутствуют при диабете, сердечных заболеваниях и других хронических, опасных для жизни состояниях. Большое количество еды может стимулировать выброс инсулина на ночь. Результат — высокий уровень сахара в крови, увеличение жировой массы, скрытые воспаления. 

Жители «голубой зоны» генетически предрасположены к этому рациону. Вполне возможно, что ваш организм иначе усваивает продукты и нуждается в другом подходе, поэтому любая диета может быть полезной только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.