Железный путь: как стать айронменом и остаться человеком, часть 2

Читать в полной версии

Какие качества необходимы триатлету и какими методами их развивать?

Я пишу эти строки в самолете на пути на Ironman South Africa. Будем считать, что содержимое первой части вам не чуждо, вы выбрали основной старт на ближайший год, в общих чертах представляете план и есть промежуточные старты, которые будут контрольными этапами подготовки. Как же готовиться?

Казалось бы, чего проще — плыви, катайся на велосипеде и бегай, постепенно наращивая объемы и интенсивность. На самом деле, все еще проще — нужно работать над определенными качествами, которые развиваются поэтапно.

Силовая выносливость

Качества расставлены в порядке приоритета и востребованности на дистанции. Очевидно, что на первом месте должна стоять выносливость, а не силовая выносливость, но это очевидно тем, кто смотрит на спорт из кабинета. На деле, сколько бы выносливости у тебя не было, ты не сможешь ей воспользоваться, если твои мышцы не могут создать тот кислородный запрос, то усилие, которое нужно, чтобы показать выносливость. Те, кто идут пешком на марафоне, те, кто крутит по 100 Вт после 120-го километра, не задыхаются на пульсе 180 и не страдают от измождения — им вообще не тяжело! Их мышцы уже отказали и не могут работать. Развивается силовая выносливость в тренажерном зале специальными упражнениями для каждого из видов активностей: забегами в гору, бегом или ездой по сильно пересеченной местности, заездами на велосипеде по горам или по равнине, но на тяжелой передаче, низком каденсе, низком пульсе, плаванием в лопатках и с тормозными аксессуарами типа тормозных плавок, парашютов, тормозных поясов. Как понять, что ты работаешь там, где надо? Низкий пульс, не выше 85% от ПАНО, низкая частота движений, при этом существенное мышечное усилие. Если еще проще — отдельным мышцам тяжело, больно, тебе самому легко, ноги отваливаются, но ты не задыхаешься.

Выносливость

Если у тебя есть мышцы, и они могут работать, и есть топливо, энергия для этой работы, то надо выжить, сохранить возможность работать бесконечно долго и довольно тяжело. В развитии выносливости два ключевых понятия — МПК и ПАНО. МПК — это то количество кислорода в мг/кг/мин, которое способны усвоить сократительные единицы в мышцах. МПК зависит от массы параметров, и я не буду отнимать ваше время на пустые рассуждения, МПК не получится развивать бесконечно, и если вы включили интервалы на развитие МПК в своем интенсивном мезоцикле, то это 2–3 минуты работы на максимально возможном уровне через 2-3 минуты восстановления. ПАНО — это порог энергообеспечения, ниже которого ты можешь работать довольно долго, пока есть питание и мышцы не отказали (см. выше) и выше которого ты можешь «прожить» 4–8 минут. «Прожить» — в смысле работать, не снижая уровень усилий. Такая высокоинтенсивная работа вызывает быстрое утомление и отказ. Суть развития выносливости — поднять работоспособность на уровне МПК и приблизить ПАНО к МПК. Далеко — это когда максимально 200, а порог 150, близко — это когда максимально 180, а порог — 175. Вот что такое выносливость.

Как тренировать. Длинные (по 8–12 мин) низкоинтенсивные интервалы с небольшими паузами по 1–2 мин на восстановление для повышения общей выносливости. Для ПАНО — интервалы по 4–6 мин с интенсивностью не выше ПАНО, а немного ниже или на таком же уровне, восстановление достаточное, чтобы продолжить следующий интервал опять на уровне ПАНО, а не на 10% ниже.

Сила

В привязке к триатлону, сила — это безопасность: когда твои мышцы сильные, они не травмируются от объемной и интенсивной работы. Сила — это база, на которой ты можешь развить два заявленных выше ключевых для триатлета качества. Сила развивается в тренажерном зале, причем не всеми подряд упражнениями, а специальными для каждого из трех видов.

Гибкость

Самое недооцененное качество для техники, экономичности и травмобезопасности

Как работает? К примеру, когда долго бежишь с горы, какая бы чудесная техника бега у тебя не была, со временем начнется избыточный выхлест голени и растяжение бицепса бедра — так бицепс бедра и травмируется. И если он растянут, то он сможет прожить дольше. А на марафоне мы делаем 40 тыс. шагов, так что подготовьте растяжкой свой бицепс бедра к такому же количеству рывков.

Проиллюстрировать экономичность можно на таком примере: когда едешь в аэропозиции на велосипеде, гибкость мышц спины, ягодичных и бицепса бедра определяет, сколько усилий нужно приложить, чтобы подтянуть колено к груди. Если растянут хорошо, то меньше, если не растянут, то большая часть ватт от каждого оборота будет уходить не на передачу крутящего момента от ног через шатуны, звезды и цепь на заднее колесо, а на преодоление сопротивления тугих нерастянутых мышц и сухожилий. Как развивать? Тянуться по 15–20 мин после каждой тренировки. Дабы не терять время впустую, можно экономить и тянуть только самое востребованное: мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и спину для байка, ахилл, икроножные, сгибатели бедра для бега, голеностоп и плечевой сустав для плавания.

Технические навыки

Это тоже качество, которое стоит тренировать. Что толку в твоем FTP 250 Вт (это очень немного для мужчины), если, чтобы попить, тебе надо остановиться, слезть с велосипеда и взять бутылку. Надо уметь ехать с одной рукой, не виляя и не снижая интенсивности. Это один пример. Другой — это повороты и развороты в узких местах, и, конечно, техника кругового «педалирования». Техника важна в каждом из видов: на велосипеде чтобы не разбиться и не тратить силы зря, в беге, чтобы не травмироваться и не уставать от лишней работы крупных мышц, в плавании, чтобы просто плыть вперед, а не назад. Это не шутка, большинство людей, впервые исполняющих плавание на ногах, так отчаянно молотят ногами, что двигаются назад!

Как правильно составить тренировочный процесс в каждой из дисциплин?

Плавание

Главный упор — на тренировку техники. Потом — сила, силовая выносливость, гибкость, скорость. Когда проработали все вышеперечисленное, можно заняться упражнениями для развития выносливости. И, конечно, необходимы ориентирование в открытой воде, повороты вокруг буйков, выживание на плавании в группе, драфтинг и техника плавания в гидрокостюме. Большинство тренировок делается в бассейне, открытая вода нужна, но не часто.

Велосипед

Тренируется как отдельная дисциплина, так и в программе комбинированных тренировок «велосипед плюс бег». Нужны сила, выносливость, частота «педалирования», и только потом — силовая выносливость, мощность и FTP. Лучше, когда есть возможность тренироваться на своем велосипеде на улице, в зависимости от сезона или в ограниченных условиях можно применять МТБ, крутить Wattbike или свой велосипед на станке. Из неочевидных факторов значение имеет посадка. Регулировка шипа на туфлях или регулировка угла наклона седла может определять, будешь ли ты работать часами на велосипеде и получать удовольствие от горных пейзажей и своей работоспособности, или будешь бороться за выживание на велосипеде, мучиться от нагрузки на спину, колени и от прочих последствий неправильной посадки. В привязке к бегу велосипед отличное средство восстановления после тяжелых беговых сессий и отличное продолжение тренировки: когда пробежал полтора часа, то эффективно работать уже не можешь, а покрутить еще пару часов — вполне.

Бег

Тренируется отдельно. Сначала нужно научиться бегать правильно, потом легко и долго, затем быстро, дальше быстро и долго, и только потом стоит учиться бегать после велосипеда и тренировать переключение мышц с велосипеда на бег.

В беге есть несколько «не»: не бегать уставшим, не бегать дольше, чем можешь бежать с идеальной техникой, не бегать для восстановления. И тогда не придется потом использовать различные мази, наколенники или обращаться к докторам.