Пожалуйста, отключите AdBlock!
AdBlock мешает корректной работе нашего сайта.
Выключите его для полного доступа ко всем материалам РБК
Здоровье Лови волну: 12 сухопутных упражнений для тех, кто встает на водную доску
Здоровье
Лови волну: 12 сухопутных упражнений для тех, кто встает на водную доску
Лето рано или поздно наступит, так что не торопитесь выбрасывать свой гидрокостюм. Более того, «РБК Стиль» собрал дюжину упражнений для зала, которые помогут не растерять форму, пока вода в московских водоемах будет как следует прогреваться.

Вейкборд и вейксерф с каждым годом становятся все популярнее: сейчас за катером на доске катаются не только профессиональные райдеры и опытные серферы, стараясь скоротать время между поездками на Бали, но и люди, которые ни разу не были на океане. Страстные любители открыли сезон, как только тронулся лед. А для тех, кто все еще ждет комфортной погоды, мы подготовили «домашнее задание» — инструктор Roxy-йога Виктория Можина и прорайдер Quiksilver Евгений Иванов составили план тренировок для дома и зала, которые помогут встать на любую из водных досок: от вейкборда до классического серфа.

 

—1—

Просто плавая кролем, вы едва ли почувствуете то, что испытывает серфер, разгребаясь перед волной, а вот подобное расположение тела на фитболе передает ощущение куда лучше. Главное — держать грудь высоко поднятой: тогда спина и руки будут в постоянном напряжении, как это происходит на воде. Для одной тренировки будет достаточно двух подходов по 20 медленных «гребков».

 

—2—

Отжимания с подтягиванием ног при помощи фитнесбола пришли в нашу подборку прямиком из серф-фитнеса: это упражнение делают как матерые профессионалы, так новички в серф-школах. Дело в том, что в море не бывает одинаковых волн, встающих в одном и том же месте: находясь на лайнапе, нужно «читать» океан и все время перемещаться, чтобы оказаться в нужном месте в нужное время. Вот почему крайне важен правильный и скоростной старт («take off») — при нем всегда задействованы как мышцы рук, так и нижний пресс, которые это упражнение как нельзя лучше тренирует.

 

—3—

Сперва определитесь со стойкой — если вы не стояли ни на одной из возможных досок, попросите кого-то пихнуть вас в спину: нога, которую вы выставите вперед при падении, будет ведущей. Определились? Тогда можно тренировать старт! Подтягиваясь из положения «лежа» на руках, прыжком выставите сперва заднюю, затем переднюю ногу. Дальше вынесите бедра и руки вперед, имитируя смещение центра тяжести: в «полевых» условиях это поможет ускориться, находясь на доске и «беря» волну. Начинать можно с 5-10 повторений по 2-3 подхода, но лучше если этот набор движений будет доведен до автоматизма, чтобы, оказавшись на океане, действовать не раздумывая.

 

—4—

С виду простое упражнение заставит болеть всю нижнюю половину туловища: оно помогает прокачать большую группу мышц — от колена до голеностопа. Но игра стоит свеч: десять приседаний на каждую ногу по два подхода не только их укрепят, но и улучшат стабильность на приземлениях, что особенно полезно для тех, кто осваивает вейкборд. Маленькая деталь: важно, чтобы переднее колено минимально уходило вперед при сгибании.

 

—5—

Отличное упражнение на баланс, освоив которое, вы гарантированно будете легче держаться на доске (неважно, серфе, вейке или сноуборде), даже если встали на нее впервые. Лайфхак: сдуйте немного мяч и выберите для первых опытов помещение попросторнее: новоявленным спортсменам этот трюк может даться нелегко.

 

—6—

Тройные приседания — это одно из мощнейших силовых упражнений: развивает выносливость, тренирует бедра, укрепляет колени, голеностоп, пресс, поясницу, спину. Внимательно следите за техникой: приседать нужно так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Держите позу ровно, не сводя коленей. А если покажется слишком легко, можно приподнять пятки над полом, и держаться, балансируя на носочках.

 

—7—

Дворники — функциональное упражнение, с помощью которого можете проработать весь массив мышц брюшного пресса (согласитесь, какой серфер без красивого торса). Основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка. Движение нужно доводить примерно до уровня параллели бедер с землей, но ни в коем случае нельзя опускать колени на пол. Также важно направлять таз в противоположную от движения сторону — так минимизируется нагрузка на поясницу.

 

—8—

Малораспространенное среди любителей и хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» — одно из самых эффективных для поддержания себя любимых в форме. Здесь тренируются мышцы не только пресса, но и ног, плечевого пояса и практически всего тела. Максимально прорабатываются мышцы кора, — а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию, а также положение тела в пространстве и его ориентацию. Словом, то, что нужно как на суше, так и в воде.

 

—9—

Боковая динамичная планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и пресса. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника, улучшается баланс и стабильность тела — а это как раз то, что важно для любителей досок всех мастей. Кроме того, укреплением ягодиц, бедер и приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела: он получает больше поддержки и обеспечивается хорошая защита во время внезапных резких движений во время катания: поворотов и наклонов.

 

—10—

Такие наклоны особенно рекомендуются спортсменам: они развивают подвижность суставов, концентрацию и чувство равновесия, а также укрепляют ноги, лодыжки, мышцы плечевого пояса, спины и всего кора. Важный момент — наклоняясь, не нужно переносить вес на руки: они опускаются вниз лишь для баланса.

 

—11—

Подъем вверх из положения «лежа» заставит прочувствовать все без исключения мышцы тела — от внутреннего свода стопы до кончиков пальцев. Плюс хорошо укрепит пресс, поясницу, бедра и колени — а это то, что необходимо для полного контроля над доской. Кажется, что это невозможно? А вот и нет, просто четко следуйте инструкциям.

Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, расставьте стопы шире плеч, плотно упритесь ими в коврик. Вытяните ладони назад за голову и глубоко вдохните. С выдохом, сокращая пресс, поднимайте корпус в положение «сидя», вытягивая руки вперед и вверх. Не задерживаясь в положении «сидя», сразу же вставайте в полный рост — за счет вытяжения рук вперед и вверх, а также упора в стопы. Затем, на одном вдохе — плавно садитесь назад и возвращайтесь в исходное положение «лежа», вытягивая руки назад за голову и прижимая поясницу к полу. Ключевой момент: во время подъема в положение «стоя», не сводите колени, а наоборот, старайтесь разводить и их, и бедра в стороны. (Если не получается встать полностью — выполняйте подъем до положения «сидя» с выдохом, а со вдохом возвращайтесь в положение «лежа»).

 

—12—

Приседания с одновременным подъемом на носки можно назвать упражнением с wow-эффектом — первые плоды оно даст уже после недели регулярных тренировок. В результате вы получите более крепкие колени, голеностоп, поясницу и мышцы-стабилизаторы. Плюс оно здорово развивает координацию и чувство равновесия.