Защитить себя от болезней сердечно-сосудистой системы, пропив курс витаминов, хотели бы многие. Но насколько эффективно большинство препаратов, которые рекламируются как полезные для сердца? Реально помогают четыре вещества, которые можно получать из пищи.
Вера Зарубина, врач-диетолог биомедицинского холдинга «Атлас»;
Ганджина Казакова, врач-кардиолог «СМ-Клиника».
- Омега-3
- Коэнзим Q10
- Магний
- Фолиевая кислота
- Какие вещества не помогут
- Как принимать
- Продукты для здоровья сердца
1. Омега-3
Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Это необходимые организму вещества, которые человек получает только из пищи. У ПНЖК много задач, но для сердца они полезны прежде всего тем, что повышают уровень «хорошего» холестерина, снижают количество «плохого» и триглицеридов. Этот эффект убедительно доказан и хорошо изучен [1].
Контролировать уровень холестерина крайне важно, так как именно его избыток — главная причина развития большинства распространенных болезней сердечно-сосудистой системы.
Лучшие источники Омега-3 — рыба и морепродукты, водоросли и рыбий жир. Также выпускается много добавок с этими веществами — прежде чем принимать их, необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Коэнзим Q10
Это витаминоподобное вещество играет важную роль в клеточном энергетическом обмене. С возрастом, а также из-за курения, злоупотребления алкоголем или занятий профессиональным спортом его эффективность снижается, что может приводить ко многим болезням, в том числе к проблемам с сердцем. Также нехватка коэнзима Q10 может быть вызвана приемом статинов — препаратов, понижающих холестерин. Дефицит коэнзима Q10 проявляется прежде всего постоянным ощущением усталости.
Коэнзим Q10 действует на сердечно-сосудистую систему как антиоксидант, понижает давление и улучшает обмен веществ. Исследования показывают, что он особенно полезен в лечении гипертонии, метаболического синдрома и для защиты сердца при сахарном диабете второго типа [2].
Содержится это вещество в шпинате, брокколи, арахисе, клубнике и апельсинах.
3. Магний
Магний — важнейший элемент для поддержания нормального сердечного ритма. Исследования показывают, что нехватка этого вещества может приводить к аритмии, фибрилляции предсердий, повышенному давлению, образованию бляшек и высокому уровню холестерина [3].
Больше всего магния в орехах и семечках, шпинате и другой листовой зелени, шоколаде, бобовых. В препаратах магний часто комбинируют с витамином B6 — эти вещества взаимно усиливают друг друга. Раньше ученые считали, что B6 тоже полезен для сердца сам по себе, но недавно это было опровергнуто. Тем не менее дефицит этого витамина может вызывать сердечно-сосудистые заболевания [4]. Магний продается в разных формах (цитрат, малат, глицинат, таурат, треонат), определить подходящую сможет только врач.
4. Фолиевая кислота
Это вещество известно прежде всего как важная добавка для беременных. Но, помимо защиты плода, фолиевая кислота также улучшает кровоток, снижает давление и уровень гомоцистеина — гормона, который, как стало известно несколько лет назад, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают противоречивые результаты — некоторые свидетельствуют о том, что фолиевая кислота очень эффективна для предотвращения болезней сердца, в первую очередь инсульта [5]. Но другие показывают, что ее польза весьма незначительна [6].
Фолиевой кислотой богаты зеленые листовые овощи, цитрусовые и продукты из муки грубого помола.
Какие витамины для сердца не эффективны
Список витаминов с доказанной пользой для сердца невелик. Гораздо больше веществ, которые лишь преподносятся как эффективные. Исследование 2019 года показало, что из 16 препаратов, которые рекламируются как полезные для сердца, 14 не помогают напрямую предотвратить сердечно-сосудистые заболевания [7]. Ученые исследовали как однокомпонентные средства, так и комплексные. К бессмысленным веществам по результатам эксперимента были отнесены:
- витамин А;
- витамин B6 (хотя он может повышать эффективность магния);
- витамин C;
- витамин D;
- витамин E;
- кальций (он и вовсе вреден для сердца);
- железо;
- мультивитаминные комплексы;
- бета-каротин;
- селен.
Впрочем, другие исследования показывают, что многие из этих веществ могут быть косвенно полезны. Витамин D способствует нормализации веса и снижает риск атеросклероза, железо важно для крови, витамин C понижает давление, а B12 предотвращает анемию. Все витамины — антиоксиданты, поэтому приносят пользу всему организму.
Как принимать витамины для сердца
«Принимать витамины для сердца стоит прежде всего тем, у кого выявлен их дефицит, а также по назначению врача. Витамины могут назначить людям из групп риска с повышенными шансами развития сердечно-сосудистых заболеваний:
- люди старше 40 лет;
- пациенты с повышенной массой тела;
- пациенты с сахарным диабетом;
- работники, занятые тяжелым физическим трудом или на вредных производствах.
Проще всего принимать витамины в составе комбинированных препаратов — там уже подобраны правильные дозировки. Но если пить их по отдельности, то нужно помнить о следующих правилах:
- витамин А хорошо сочетается с витаминами С и Е, йодом, цинком и железом;
- витамин Е работает в тандеме с селеном;
- витамин В6 хорошо сочетается с магнием, витамином D3 и железом;
- витамины группы B лучше принимать утром во время завтрака;
- витамины А, Е, D, медь, цинк, магний цитрат или малат рекомендуется принимать в обед;
- цинк, селен, цитрат, глицинат, таурат и треонат магния стоит пить либо утром, либо вечером;
- витамин С и омега-3 можно принимать в любое время суток.
Огромное количество препаратов не проходили должные исследования и имеют дозировку намного выше нормы. Чтобы предотвратить осложнения от их приема, нужно следовать инструкции и принимать их после консультации с врачом».
Какие продукты полезны для сердца
Рыба
Это лучший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Больше всего их в жирной и морской рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, тунец. Чтобы получать норму омега-3, нужно съедать примерно 250 г рыбы в неделю.
Льняное семя
Льняное семя содержит три вида полиненасыщенных жирных кислот — омега-3, омега-6 и омега-9, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Льняные семена не стоит употреблять в сухом и цельном виде. Самое простое — размолоть их блендером. Молотое семя можно добавлять практически во все продукты: смузи, йогурты, супы, салаты, каши. Также перед употреблением семена можно замочить на восемь часов, что облегчит их усвоение.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, лигнанами, микроэлементами, жирными кислотами и другими фитонутриентами, необходимыми для поддержания здоровья сердца. Потребность — в среднем 150 г в день в приготовленном виде.
Бобовые
Фасоль, соя и горох содержат много клетчатки, служат источником калия, железа, витаминов группы В и флавоноидов, которые укрепляют сердце и сосуды и способствуют снижению артериального давления. Их употребление нормализует уровень холестерина, тем самым снижая риск закупорки артерий.
Авокадо
Две порции авокадо в неделю снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо содержит пищевые волокна, калий, магний, фитонутриенты и биологически активные соединения, а также богато полезными мононенасыщенными жирами, которые способны снижать уровень холестерина в крови и минимизировать риск развития сердечных заболеваний.
Брокколи
Это — отличный источник витаминов С, Е, калия, фолиевой кислоты, магния, клетчатки и антиоксидантов. Употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Противовоспалительные свойства овоща не разрушаются при тепловой обработке, но лучший способ сохранить его пользу — приготовить на пару.
Ягоды
Употребление клубники, черники, ежевики, малины и других ягод поможет уменьшить склонность к возникновению заболеваний сердца и сосудов. Все они богаты антиоксидантами, а также содержат калий, магний и витамин С, который способствует укреплению сосудистых стенок.
Орехи
Миндаль и грецкие орехи содержат магний, клетчатку, витамин Е и ценные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, регулирующие уровень холестерина и положительно влияющие на сердце. Рекомендуемая доза — не более 30–40 г в сутки.
Помидоры
Помидоры богаты витамином С, калием, клетчаткой и ликопином. Последний укрепляет сосудистую стенку и улучшает работу капиллярной системы. Высокая концентрация ликопина в крови связана со значительным снижением риска инсульта. В осенне-летний период стоит включить в рацион два средних помидора в день, в зимний период лучше употреблять томатную пасту или сок.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит много магния, а также флавоноиды. Чтобы шоколад был полезным, в его составе должно быть не менее 70% какао, также в нем должны отсутствовать пальмовое масло и другие насыщенные жиры. Безопасная суточная доза, которая принесет пользу и не станет причиной увеличения веса, — 20–25 г.
