Что такое пранаяма
Пранаяма — это дыхательные техники для изменения состояния сознания, практикуемые йогами. Санскритское слово «прана» означает жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать.
Польза пранаямы
Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.
Результатами практических занятий пранаямой могут стать: стройная фигура, красивая кожа, хорошее пищеварение, сильные легкие, здоровая кровеносная система, активная работа мозга, крепкий сон.
Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.
1. Стройная фигура
Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.
При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.
Упражнение
- Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
- Ладони положите на колени, спину держите ровно
- Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
- Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно
2. Красивая кожа
Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.
Пранаяма помогает улучшить состояние кожи за счет активизации кровообращения
3. Хорошее пищеварение
Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.
4. Сильные легкие
Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.
5. Мощный иммунитет
Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.
6. Активная работа мозга
Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.
7. Крепкий сон
Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].
Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну
Популярные техники пранаямы
Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:
- Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
- Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
- Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
- Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
- Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
- Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
- Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.
Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.
Пранаяма: техника дыхания для начинающих
В технике полного йогического дыхания существует три основные ступени:
- Диафрагмальное дыхание (нижнее).
- Реберное (среднее).
- Ключичное (верхнее).
Освоение пранаямы поэтапно, стоит начинать с нижнего дыхания и переходить к верхнему, говорит Елена Куратова, сертифицированный преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал». Базовые дыхательные упражнения полезны для всех. Во время полного йогического дыхания мы учимся увеличивать амплитуду диафрагмы, которая часто бывает зажата, и дыхательной мускулатуры в целом.
Все упражнения выполняются в спокойном ритме дыхания. Можно сесть напротив зеркала, чтобы отследить правильность выполнения.
Освоение диафрагмального дыхания
- Примите положение сидя. Важно, чтобы колени не поднимались выше уровня таза и спина не была согнута, чтобы не зажимать диафрагму.
- Одну руку уложите на живот, вторую оставьте лежать свободно.
- Начинайте дышать. Живот со вдохом двигается вперед, с выдохом двигается вглубь тела.
- Усиливайте это движение на 70-80% от максимального усилия.
Освоение реберного дыхания
- Положите ладони по бокам грудной клетки большими пальцами назад, остальными вперед.
- На вдохе стремитесь раздвинуть ладони ребрами.
- С выдохом грудная клетка сжимается и приходит в естественное положение.
Освоение ключичного дыхания
- Сядьте и положите кончики пальцев чуть ниже ключиц.
- Соедините диафрагмальное и реберное дыхание.
- Вдыхайте так, чтобы верхняя часть грудной клетки приподнимала вверх ключицы.
- При соединении трех типов дыхания вместе, при выдохе сначала двигается живот, потом расширяется грудная клетка, затем приподнимается область ключиц.
- При выдохе сначала втягивайте живот, затем устремляйте ребра к воображаемому центру грудной клетки и в конце опускайте ключицы.
Вред пранаямы
Есть ли вред от пранаямы?
Пранаяма может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, тонус скелетных мышц, систему пищеварения и многое другое. Важно учитывать особенности именно вашего организма.
Противопоказания для активных типов дыхания:
- артериальное давление;
- черепно-мозговые травмы;
- первый триместр беременности.
Но те же техники будут полезны при вегетососудистой дистонии по парасимпатическому типу и при общей вялости.
Комментарий эксперта
Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.
Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.
Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.
Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.
И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше.
