Красота Все, что вам нужно знать, перед тем как начать бегать
Красота Все, что вам нужно знать, перед тем как начать бегать
Красота
Все, что вам нужно знать, перед тем как начать бегать
То, что бег вошел в моду, — не новость. На городских полумарафонах — аншлаги, в парках и на стадионах — массовые утренние и вечерние забеги. Для тех, кто еще не в теме, но хочет присоединиться, мы подготовили подробную инструкцию.

Еcли вы решили впервые не только принять участие в забеге, но и добежать до финиша, запишитесь в беговой клуб. Подобные секции сегодня есть в каждом большом городе, там вас научат основам и посвятят в тонкости. Например, объяснят, что во время бега трусцой первой с дорожкой должна соприкоснуться пятка и только затем — полностью вся стопа. Или что бежать на одних носках стоит на спринтерских дистанциях, а ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы правильно на длинных и средних дистанциях.

Если ваша цель — пробежать 3–5 километров, начинать тренироваться нужно, в идеале, за два месяца, и делать это два-три раза в неделю. Важно обращать внимание на пульс — он должен колебаться в промежутке от 120 до 140 ударов в минуту. Придерживаясь этих цифр, вы будете не изнашивать сосудистую систему, а, наоборот, развивать ее. А если подключите к тренировкам плавание, это только усилит ваши успехи.

Не думайте о том, как быстро, долго или далеко вы сегодня будете бежать. На данном этапе основная задача — выйти из дома и начать тренировку. Если вы не можете бежать 3 минуты без остановки — ничего страшного. Даже если вы добежите до порога соседнего дома и обратно, задача уже выполнена

Чередование скорости бега, так называемый «фартлек» (по-шведски — «игра скорости»), поможет телу адаптироваться к разному темпу: бегать быстро, медленно, на предельной скорости и расслабленно. Это умение очень пригодится в будущих забегах. В помощь вам — плейлист с разной по темпу музыкой.

Одним из пионеров в сфере беговых клубов считается компания Nike, придумавшая Nike Running Club. Ее собственное приложение NRC пользуется большой популярностью и действительно помогает новичкам. На сайте компании можно найти грамотное руководство.

Кстати, 27 мая в течение всего дня с помощью приложения можно удаленно присоединиться и к Зеленому марафону «Бегущие сердца» из любой точки мира. Его уже в пятый раз организовывают Наталья Водянова и Полина Киценко. Для этого необходимо пройти регистрацию. За каждый километр вашей пробежки Nike перечислит 50 рублей в фонд «Обнаженные сердца».

Покрытия

Главное различие между поверхностями для бега — степень их жесткости. Чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем выше амортизация, а значит, ударная нагрузка не сильная. И наоборот.

 

Первые кроссовки

Кроссовки для бегунов с нулевым стажем должны обладать максимальной амортизацией, поддержкой голеностопа и стопы. Не заказывайте первые беговые кроссовки в интернете: без примерки вы, скорее всего, ошибетесь с выбором. И не покупайте их по чьему-либо совету: то, что подошло знакомому, может категорически не подойти вам.

Кроссовки лучше всего мерить после длительной тренировки или вечером, когда стопа наиболее вытянута. При сгибе ноги в стопе носок кроссовки не должен зажимать большой палец. Подобных нюансов очень много, и это еще раз подтверждает: обувь нужно покупать в обычном, офлайновом магазине, с помощью консультанта.

Еда и вода

Во время полумарафонов и забегов не забывайте пить воду — как правило, ее раздают на протяжении всей дистанции. Если же вы делаете утреннюю пробежку, просто выпейте стакан воды за полчаса до старта.

При занятиях беговым спортом очень важно потреблять достаточно калорий и высыпаться, но наедаться макаронами не стоит, если только вам не предстоит длительный марафон. Переизбыток углеводов может привести к снижению скорости на коротких дистанциях. Если же предстоит марафон длительностью более двух часов, то сложные углеводы необходимы организму — за два часа до старта. Самая удачная и легкая по весу еда — протеиновый батончик. Но важно, чтобы в составе был сахар, тот самый углевод, — он моментально высвободит нужную для продолжительного бега энергию. После тренировки организму необходимо пополнить запасы гликогена и повысить водный баланс: съешьте яблоко или банан и выпейте бутылку воды (не залпом, а маленькими глотками).

Солнцезащитные средства

Всегда наносите солнцезащитные средства (SPF), перед тем как отправиться на пробежку. У многих марок есть коллекции, разработанные специально для занятий спортом на солнце. А у Clinique, например, недавно вышла линия CliniqueFit в рамках средств ухода за кожей и стойкой декоративной косметики, предназначенная для занятий активным спортом. В ней и легкий тон с SPF, и увлажняющий спрей, и очищающие салфетки для тела.

Одежда

Одежда для пробежек на улице должна быть легкой. Избыток экипировки сковывает движения, тем самым усложняя бег. Обращайте внимание на пометку Running на этикетках — это означает, что одежда точно способствует терморегуляции и ваша кожа не будет потеть. Оделись ли вы правильно, можно проверить следующим образом: если в начале пробежки вам немного прохладно, а через пять-десять минут стало тепло и комфортно — вы все сделали верно. Если бегаете вечером, ваша куртка или футболка должна быть со светоотражающими полосами спереди и сзади.

И для вдохновения — подборка известных бегунов. 

×
Ваш браузер устарел
Пожалуйста, обновите его или установите новый.
Ваш браузер не обновлялся уже несколько лет. За это время некоторые сайты стали использовать новые технологии, которые он не поддерживает и не может корректно отобразить страницу. Чтобы это исправить, попробуйте установить новый браузер.